Protéines végétales : les 17 aliments essentiels (liste 2019)

Protéines végétales : dans quels aliments les trouve-t-on?

Imaginez qu’il soit possible de manger suffisamment de protéines sans recourir à la viande ou au poisson.

Ou mieux:

Imaginez qu’il soit possible d’être un grand sportif ou faire de la musculation en ne mangeant que des végétaux.

Cet article partage précisément les 17 meilleures sources de protéines végétales que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire dès aujourd’hui.

Les protéines végétales en vidéo

Le rôle des protéines

Aliments protéinés : peut-on manger et prendre beaucoup de protéines tout en étant végan?

Aliments riches en protéines : quels sont les aliments végétaux qui apportent le plus de protéines?

Tout d’abord, définissons le terme de protéines.

Les protéines sont un élément essentiel pour notre organisme. Elles proviennent de notre alimentation. Dans le corps, elles deviennent des acides aminés qui permettent la croissance et la réparation de nos cellules.

Par ailleurs, elles mettent plus de temps à être digérées que les hydrates de carbone. C’est pourquoi elles vous donnent l’impression d’être “rempli” plus longtemps, pour moins de calories absorbées.

C’est donc un allié pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Les produits venant des animaux (viandes, oeufs et produits laitiers) sont de bonnes sources de protéines.

Cependant, elles comportent beaucoup de graisses saturées et de cholestérol. Pour rappel, il existe plusieurs types de graisses et les graisses saturées sont un mauvais gras.

Pour rappel, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour, les hommes en ont besoin de 56.

Et beaucoup de gens pensent que pour manger beaucoup de protéines, il est nécessaire de manger de la viande, du poisson, des oeufs et des produits laitiers.

C’est notamment le cas en musculation, où l’on conseille de manger beaucoup de viandes blanches.

Mais la réalité est toute autre. Aujourd’hui, notamment depuis le développement de la nourriture végane et de la prise des consciences des enjeux environnementaux, on sait que prendre de la masse musculaire est possible en étant végan.

Il est aussi tout à fait possible d’être très sportif et de bien récupérer grâce à une alimentation vegan, très saine et équilibrée.

Les protéines végétales suffisent pour notre besoin journalier en protéines.

Aliments riches en protéines: faire la différence entre la quantité et la qualité

On parle souvent de quantité de protéines contenues dans les aliments. Mais il faut distinguer en réalité deux aspects:

1. Les protéines en quantité. Quand on parle de protéines en quantité, on parle du nombre de grammes de protéines contenu dans un aliment. Pour rappel, en termes de valeurs nutritionnelles, on distingue les glucides, les lipides (matières grasses) et les protéines.
2. Les protéines en qualité. Les protéines sont un ensemble d’acides aminés au sein de notre organisme. Au sein de notre organisme, ce sont précisément 20 acides aminés qui forment les protéines.
   Parmi ces 20 acides aminés, 8 ne sont pas fournis naturellement par notre organisme. Ils sont appelés acides aminés essentiels dans la mesure où l’on doit les apporter à notre organisme via notre alimentation.

Ainsi, s’il est nécessaire d’apporter une quantité de protéines suffisantes via une alimentation végétale, il est tout aussi indispensable de s’assurer que tous les acides amines essentiels sont presents dans les végétaux que l’on consomme.

La bonne nouvelle est que tous les acides aminés essentiels sont présents dans les aliments végans.

Certains ne les contiennent pas tous, comme les légumineuses, mais en ayant une alimentation riche et variée avec plusieurs types de protéines végétales (liste à venir dans cet article), vous ne risquez aucune carence.

Cet article partage 16 sources de protéines vegan/végétariennes, ainsi que plusieurs conseils pour les intégrer à votre alimentation.

Grâce à cette liste de protéines végétales, vous allez voir que contrairement aux idées reçues, avoir une alimentation vegan tout en prenant beaucoup de protéines est chose simple.

1 – La spiruline: 63 grammes de protéines / 100 g

La spiruline est l’une des premières formes de vie de la planète. Aujourd’hui “super aliment”, ses qualités nutritives sont incroyables, et plus riches que les graines et céréales.

Avec 63.5 grammes de protéines pour 100 grammes, elle possède plus de 50 nutriments. Elle est notamment excellente pour notre système nerveux, qui commande le métabolisme et régule les fonctions corporelles.

C’est une bonne source de minéraux, et précisément la meilleure source de fer au monde.

Par conséquent, la spiruline est une excellente source d’énergie, en plus d’avoir la plus grande concentration de protéines que n’importe quel autre aliment naturel de la planète.

La spiruline contient environ 65% de protéines: le double du soja et le triple de la viande !

2 – Les graines de courge: 25 grammes de protéines / 100 g

Les graines de courge contiennent 25 grammes de protéines pour 100 grammes de graines, d’où cette richesse en protéines végétales. En plus de sa forte teneur en protéines, elle prévient des maladies cardio-vasculaires.

100 grammes de graines de courge contiennent 550 mg de magnésium. Un apport considérable !

C’est aussi une bonne source de zinc et d’oméga 3, qui sont indispensables à notre organisme.

Quels sont les principaux aliments de l’alimentation végane? (liste d’aliments)

3 –  Le quinoa: 14 grammes de protéines / 100 g

Les graines sont inégalement fournies en termes d’apportes en protéines. Mais le quinoa contient 14 grammes de protéines pour100 grammes de quinoa, ce qui fait un taux très élevé !

Le TOP du quinoa?

Il contient de plus 9 acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour se réparer et croître.

Et ces acides aminés ne sont pas produits naturellement par notre corps.

C’est pourquoi il est important de manger du quinoa.

En outre, il possède un indice glycémique bas, est riche en fibres et sans gluten.

Enfin, le quinoa est très facile à intégrer à votre programme alimentaire. Il peut se mettre dans la soupe l’hiver.

Il peut aussi être l’ingrédient principal d’une salade l’été (voir la recette salade de quinoa).

Sinon, au petit déjeuner, il peut se consommer avec des céréales et des fruits.

4 – L’avoine: 12 grammes de protéines / 100 g

L’avoine est un aliment hyper riche en bienfaits. C’est la plus riche des céréales en terme d’apportes en protéines.

En plus de cela, elle est riche en hydrates de carbone d’indice glycémique moyen, en fibres ainsi qu’en graisses insaturées.

Elle contient 12 grammes de protéines pour 100 grammes de flocons d’avoine.

À consommer tous les jours, notamment au petit déjeuner !

Consultez l’article sur les 10 astuces du régime végan pour perdre du poids (résultats rapides)

5 – Les fruits à coque

Les fruits à coque ne sont pas beaucoup consommés par la majorité des gens. Pourtant, c’est un aliment excellent pour la santé et fait partie des aliments riches en protéines.

Ils regroupent notamment:

• Les noix
• Les amandes
• Les noisettes

Ils contiennent de bonnes graisses (graisses mono et poly-insaturées) et des protéines, ce qui les rend essentiel dans notre alimentation. Ils sont encore plus intéressants dans l’alimentation d’un sportif.

De plus, ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Toutefois, il est bon de savoir qu’ils sont très caloriques. Les amandes contiennent 570 calories et 21 grammes de protéines pour 100 grammes.

Bien sûr, je recommande de vous tourner vers les fruits à coque sans huile hydrogénée et sans sel ajouté.

6 – Les haricots

Les haricots existent sous plusieurs formes, à commencer par les haricots blancs et les haricots noirs. Le point commun de tous les haricots est leur forte teneur en protéines végétales.
100 grammes d’haricots rouges par exemple contiennent autour de 14 grammes de protéines.

Le grand avantage des haricots, si vous n’aimez pas cuisiner, est que vous pouvez les acheter en conserve tout prêts.

Vous n’aurez plus qu’à les passer quelques secondes a la poêle, en évitant le micro-ondes pour ses mauvaises effets sur l’environnement.

7 – Les petits pois: 5 grammes de protéines / 100 g

Les légumineuses sont une excellente source de protéine végane.
Les petits poids en font bien partie. 100 grammes de petits poids contiennent 5 grammes de protéines.

Si vous n’aimez pas manger de petits pois, n’hésitez pas à les manger avec des épices ou de la sauce.

Sinon, vous pouvez facilement les mixer avec d’autres aliments comme des noisettes et de la menthe.

Le goût passera mieux et ce sera plus rapide à manger !

8 – Les pois chiches: 19 grammes de protéines / 100 g

Les pois chiches font partie des aliments protéinés excellents pour la santé et peuvent être intégrés à presque toutes les recettes. Salades, couscous, goûter, en purée, ils sont très faciles à mettre dans votre régime alimentaire.

Les pois chiches font partie des aliments protéinés excellents pour la santé et peuvent être intégrés à presque toutes les recettes. Salades, couscous, goûter, en purée, ils sont très faciles à mettre dans votre régime alimentaire.

Pour les préparer:

• Soit vous les avez en converse (de préférence en bio)
• Soit vous les laissez tremper une nuit dans un bol d’eau.

100 grammes de pois chiches contiennent 9 grammes de protéines, beaucoup de fibres et peu de calories.

Mélangés avec des légumes, des herbes, c’est délicieux et hyper facile à faire. Leur forte teneur en protéines coupe votre sensation de faim, et sont un aliment clé du régime végan.

À noter que le pois chiche font partie des légumineuses et n’apportent pas tous les acides aminés nécessaires à notre corps, comme la méthionine. Il doit ainsi être complété par les céréales et les fruits à coque.

9 – Le tofu: 19 grammes de protéines / 100 g

Les aliments venant des germes de soja sont l’une des meilleures sources de protéines végétales. Le tofu contient 19 grammes de protéines pour 100 grammes.

Ses qualités nutritionnelles sont très nombreuses puisqu’il contient tous les acides aminés essentiels à notre corps.

De plus, il réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Il lutte contre l’hypertension artérielle et ses isoflavones permettent de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

Le tofu a une mauvaise réputation mais le secret réside dans la manière de le cuisiner.

Certes sans sauce sans épice il n’a pas de goût, mais bien cuisine et assaisonne, cela peut être un vrai régal. Un excellent aliment pour les fans de sport!

Quels sont les 7 super bienfaits du tofu? (et une recette végane)

10 – Le tempeh: 20 grammes de protéines / 100 g

Le tempeh, fait à base de germes de soja (comme le tofu) contient lui aussi des protéines de bonne valeur biologique dans le sens où il possède tous les acides aminés nécessaires à notre corps. Une fois de plus, c’est une très bonne source de protéines végétales.

Le tempeh est moins connu que le tofu mais est pourtant tout aussi riche, si ce n’est plus !

Il présente, suite à sa fermentation, une grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs. Avec 3 g de fibres par 100 g, le tempeh est une source importante de fibres alimentaires (le tofu ne présente lui que très peu de fibres).

En outre, le tempeh contient plus de protéines (près de 20%), trois fois plus de de cuivre et de potassium. Par ailleurs, il présente deux fois plus de phosphore et de magnésium que le tofu.

Enfin, il est encore plus intéressant pour ses bons gras (mono-insaturés comme poly-insaturés) et ses vitamines. En effet, il contient de la vitamine B12, qui joue un rôle important pour nos cellules et notre système nerveux.

11- Les légumes verts, parmi les bonnes protéines végétales

Certes les légumes n’ont en général que peu de protéines en comparaison avec les fruits à coque. Mais ils ne sont tout de même pas négligeables, tout particulièrement les légumes verts.

Ils contiennent par ailleurs beaucoup d’antioxydants et de fibres. Ils seront un très bon apport en acides aminés, au reste de votre alimentation.

En somme, ils restent un indispensable.

30 grammes d’épinards contiennent 1 gramme de protéines. 100 grammes d’asperge contiennent plus de 2 grammes de protéines. Le brocoli lui contient 2.8 grammes de protéines pour 100 grammes. À ne pas négliger !

12 – Les graines de chia: 17 grammes de protéines / 100 g

Les graines de chia font partie des meilleurs aliments protéinés! Pourtant peu connues et très peu consommées, elles contiennent beaucoup de protéines : 5 grammes de protéines pour 30 grammes de graines.

En outre, par leur forte teneur en fibre, elle contribue à une parfaite santé intestinale et à la bonne santé de votre appareil digestif.

Par ailleurs, elles sont une très bonne source de calcium végétal.

Elles sont très faciles a consommer puisqu’elles peuvent s’ajouter dans n’importe quel plat.

Avec des flocons d’avoines au petit déjeuner, avec vos légumes le midi comme le soir, ou encore mixées en smoothie.

Les graines de chia font partie des “super aliments” tant leurs bienfaits sont nombreux !

13 – Les graines de chanvre : 25 grammes de protéines / 100 g

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines. En plus de sa teneur très intéressante en protéines, la graine de chanvre contient 8 acides aminés essentiels.

En outre, riche en fibres (tout comme les graines de chia), elles permettent un meilleur transit intestinal.

Elle est par ailleurs très riche en minéraux, en particulier en vitamine E et en oméga-3.

Un détail non négligeable: 2% de son huile est composée d’un oméga-3 particulièrement rare, l’acide stéaridonique qui est aussi appelé oméga-3 SDA.

14 – Les autres graines (sésame, tournesol, pavot) aussi parmi les aliments riches en protéines

Il ne faut bien sûr pas oublier toutes les autres graines. Celles-ci contiennent beaucoup de protéines, et contiennent de bonnes graisses.

Les graines de sésame par exemple contiennent 18 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Riches en magnésium et en fer, elles doivent être un élément essentiel de votre alimentation.

De même que pour les graines de chia, je vous conseille de les ajouter à tous vos plats. Elles n’ont pas beaucoup de goût, très faciles à manger et excellentes pour votre organisme.

15 – Seitan:  25 grammes de protéines / 100 grammes

Un autre élément clé pour remplacer la viande est le seitan. Il contient 25 grammes de protéines pour 100 grammes, plus que le tofu et le tempeh !

C’est entre autres pour cela qu’il est appelé la “viande de blé”.

Il ressemble en réalité à de la viande lorsqu’il est cuisiné.

Mais si vous êtes vegan, rassurez-vous: c’est un aliment végétal!

C’est pourquoi je le considère comme l’un des meilleurs aliments si comme moi, vous vous êtes déjà demandé les alternatives à la viande.

Naturellement biologique, il est riche en protéines de blé ou d’épeautre. “Tan” en japonais signifie d’ailleurs protéines !

Quels sont les 8 alternatives pour remplacer la viande?

16 – Le lait végétal

Le lait végétal est à utiliser par tout le monde, pas seulement par les intolérants au lactose.

Il peut être ajouté à tout régime alimentaire, à condition qu’ils soient sans sucre ajouté. Dans l’idéal, il est même préférable sans sucre.

Le lait de soja est le mieux fournit en protéines : 4 grammes pour 100 grammes. Mais le lait d’amande ou de riz sont aussi très intéressants, d’un point de vue protéines comme d’un point de vue intestinal et digestif.

Si vous souhaitez connaître tous les types de substituts au lait, consultez notre article sur le lait végétal.

17 – La poudre de cacao: 19.6 grammes de protéines / 100 grammes

On a toujours l’image du chocolat comme une sucrerie. Mais la poudre de cacao, non sucrée, contient 19.6 grammes de protéines pour 100 grammes. C’est pourquoi il fait partie des principaux aliments riches en protéines.

La solution pour en manger?

Si le goût peut être un peu amer, je vous conseille de la mélanger à du lait d’amande et le résultat sera délicieux !

Si sa préparation nécessite de mélanger la poudre de cacao à un liquide, je conseille d’utiliser un liquide froid.

Ainsi, vous éviterez la formation de grumeaux.

Maintenant, à vous de jouer !

Voici pour cet article complet sur les meilleures sources de protéines végétales.

Et vous, quelles sont vos craintes pour devenir végan? Quelles sont vos sources de protéines préférées parmi les végétaux?

Faites-le nous savoir avec un petit commentaire.