Tofu: TOP 7 des bienfaits (et une super recette végane)

Tofu: je reçois beaucoup de mail disant que le tofu n’a pas de goût, ou me demandant si cet aliment végétal est bon pour la santé.

En réalité, manger du tofu est un excellent moyen d’avoir une alimentation équilibrée sans manger de viande ni de poisson.

Cet article vous explique tout sur les bienfaits du tofu, puis partage une TOP recette végane absolument succulente. 🙂

1 – Qu’est-ce que le tofu?

Le tofu est un fromage végétal qui est produit à partir de soja. Il est originaire de la cuisine orientale, notamment de Chine, mais aussi dans la cuisine japonaise et coréenne.

Le tofu est produit à partir de la coagulation du « lait de soja » suivi du pressage des grumeaux que l’on a obtenu.

À quoi ressemble-t-il?

En apparence, on peut l’assimiler à un type de fromage blanc traditionnel.

La couleur est blanche, la texture est douce, crémeuse et ferme.

Il est souvent produit en grand cube, que l’on découpe ensuite en petits morceaux pour le cuisiner et le servir.

On peut aujourd’hui, en France, facilement le trouver sous forme industrialisé.

Cependant, il est en réalité possible, même conseillé, de le préparer maison.

Comme bien souvent, il sera alors sans conservant et produit chimique que l’on peut trouver dans sa version industrielle.

Lire également: quel est l’impact du soja sur la santé? (2018)

2 – Tofu en bloc, tofu soyeux: quelle différence?

1. Tofu en bloc – Le tofu en bloc est la première variété de tofu, celle qui est le plus vendu en supermarchés. Il a une texture moelleuse.
   Le tofu peut être mou (pressés en un temps réduit), moyen (un peu plus dur que le précédent et capable de retenir moins d’eau que le mou), le ferme (qui a une surface plus dure et plus facile à manipuler pour le cuisiner et le marier avec d’autres aliments) et l’extra-ferme (le plus dur).
   Il absorbe très bien la saveur des aliments qui l’accompagnent. C’est pourquoi on le marine souvent avant de le cuisiner. Plusieurs versions sont aujourd’hui vendues en magasin: tofu au basilic, fumé, aux olives, au pesto. Il y en aura pour tous les goûts!
2. Tofu soyeux – Le tofu soyeux est la deuxième variété de tofu. Il n’est pas pressé. Il est plus tendre et délicat à manipuler.
   On le trouve aujourd’hui aussi beaucoup dans les magasins, et peut être doux, ferme ou extra ferme. On l’utilise en général davantage pour faire des sauces et desserts.

3 – Composition nutritionnelle

Le tofu contient beaucoup de nutriments, à savoir:

• Des glucides (5.15 g pour 100 g de tofu)
• Des protéines (8.15 g pou 100 g de tofu)
• Lipides (8g de lipides pour 100 g de tofu)
• Des fibres
• Ainsi que des vitamines du groupe B.

Le tofu est ainsi très riches en protéines végétales !

On trouve dans le tofu des graisses saturées comme des graisses insaturées. Mais la plus grande quantité de graisses sont insaturées, et tout particulièrement graisses polyinsaturées.

En somme, le tofu ne contient pas de graisse animale ni de cholestérol. 

Il contient en outre beaucoup de minéraux: calcium, fer, sodium, potassium, phosphore, magnésium, zinc.

Il ne contient de plus pas beaucoup de fibres car la majorité des fibres se trouvent dans le résidu du lait de soja.

D’une part, concernant les minéraux, il contient principalement du phosphore. D’autre part, il contient peu de sodium, peu de calories et reste très facile à digérer.

Finalement, si l’on s’intéresse finalement aux calories, 100 grammes de tofu contiennent environ 65 calories.

4 – Les bienfaits du tofu

On entend beaucoup parler du tofu, en bien comme en mal.

D’une part, certaines disent que le tofu est la meilleure alternative végétale à la viande. D’autre part, d’autres sources disent que c’est un produit industriel.

Devez-vous donc manger du tofu?

Quand le soja est organique et consommé en quantité raisonnable, il peut être très bénéfique.

Voyons ainsi les principaux bienfaits du tofu.

1. Une très bonne source de protéines – La viande, notamment la viande rouge, consommée en trop grande quantité augmente les risques de maladies cardio-vasculaires et les risques de cancer.
   Si vous souhaitez garder un bon niveau de protéines dans votre régime alimentaire, le tofu est une très bonne option puisqu’il est riche en protéines. Il aide ainsi à la construction de la masse musculaire.
2. Action antioxydante – Le tofu est riche en isoflavones, qui sont bénéfiques pour le fonctionnement du coeur et le système sanguin.
   Ils contiennent des antioxydants qui combattent les radicaux livres, contribuent à retarder le vieillissement de nos cellules et diminuent le risque de maladies, notamment les cancers et les maladies cardio-vasculaires.
3. Diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et cancers – Le tofu réduit les niveaux de lipoprotéines de basse densité et mauvais cholestérol contenus dans le corps, ce qui permet d’améliorer notre santé cardio-vasculaire.
   En outre, en tant que bonne source de sélénium, qui est un minéral nécessaire au bon fonctionnement du système antioxydant, il prévient plusieurs cancers, dont le cancer du côlon, le cancer du sein ainsi que le cancer de la prostate.
4. Contribue à la bonne santé des os – Par la grande quantité de calcium qu’il contient, le tofu permet de fortifier nos os et nos dents. Plus généralement, il aide à prévenir de l’arthrite rhumatoïde et autres maladies osseuses, en plus de réduire la perte osseuse durant et après la ménopause.
5. Lutte contre les effets de la ménopause – Le tofu soulage les effets de la ménopause s’il est consommé régulièrement. Durant cette période, il aide précisément à stabiliser les niveaux d’oestrogènes, ce qui réduit tous les symptômes inconfortables durant cette période.
   Pour rappel, les oestrogènes sont un groupe de stéroïdes, dont le rôle est d’être une hormone sexuelle femelle primaire.
6. Lutte contre la chute de cheveux – Si sa teneur en protéine est bonne pour les muscles, le tofu lutte contre la chute de cheveux grâce aux protéines converties en kératine, une protéine indispensable pour la bonne santé du cuir chevelu.
7. Maintient le cerveau, le foie et les reins en bonne santé – Plusieurs études montrent que la consommation régulière de tofu aide à réduire les risques de maladies du cerveau liées à l’âge.
   D’autres montrent aussi que sa consommation réduit les problèmes de foie et maladies hépatiques, et diminue le risque de maladies rénales et le risque de diabète de type 2.

5 – Le tofu, à consommer avec modération?

En réalité, tous les bienfaits du tofu proviennent des bienfaits du soja naturel et organique. Malheureusement, la majorité du tofu produit aujourd’hui est transgénique.

C’est pourquoi choisir un tofu biologique peut être une très bonne option. 

Car le soja transgénique est génétiquement modifié, ce qui change sa composition et diminue considérablement ses bienfaits.

ll est même riche en substances chimiques comme les agrotoxiques et pesticides qui sont nuisibles à notre santé.

Certaines sources sur Internet affirment d’abord que le soja doit être consommé avec modération, car il contiendrait des anti-nutriments qui rendent plus difficiles l’assimilation des minéraux comme le calcium et le fer.

De plus, certains autres soupçons sont émis envers le soja. Une consommation excessive de soja pourrait causer des changements hormonaux, comme l’augmentation de l’hormone féminin, l’œstrogène et la dérégulation de la thyroïde.

S’il est trop consommé, il pourrait aussi nuire aux reins et à la vésicule, car il est riche en oxalate de calcium et favoriserait ainsi les calculs rénaux de type oxalate de calcium monohydraté.

Pour autant, il est important de noter que très peu voire aucune étude scientifique n’a jamais vraiment réussi à prouver ces effets négatifs du soja (à savoir bloquer la digestion des nutriments par les anti-nutriments ou encore avoir un quelconque impact sur les taux d’hormones sexuelles).

Très peu voire aucune étude scientifique n’a jamais vraiment réussi à prouver ces effets négatifs du soja.

C’est pourquoi je conseille finalement d’en consommer, sans pour autant en faire un aliment majeur de votre alimentation.

Par conséquent, comme toujours, les aliments majeurs de votre alimentation doivent rester les aliments naturels et complets, à commencer par les fruits, légumes et graines.

6 – Cuisiner le tofu : ma recette simple et rapide

Si vous souhaitez devenir végan, vous vous posez probablement la question: comment préparer une recette avec du tofu, facile et rapide à préparer?

La principale recette que je prépare est la recette du tofu mariné, à la sauce soja.

Elle est très simple, et la sauce soja peut par ailleurs être complétée avec la sauce Hoisin et quelques légumes et herbes.

La recette du tofu se fait alors en 5 étapes.

1. Enlever d’abord le tofu de son emballage. Mettre quatre serviettes en papier sur une assiette. Puis mettre le tofu sur l’assiette et le recouvrir avec d’autres serviettes. Mettre ensuite une poêle lourde sur le dessus. Laisser reposer 30 minutes.
2. Dans un bol, mélanger la sauce Hoisin, la sauce soja, le sucre, le gingembre, l’ail, les herbes et le poivre.
3. Couper ensuite le tofu en petits dés. Le mettre dans le bol avec la sauce. Puis laisser reposer 30 minutes.
4. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Quand c’est chaud, ajouter le tofu. Une fois poêlé sur le dessous, le retourner. Continuer ensuite à cuire jusqu’à poêler l’autre côté.
5. Y verser l’huile de sésame et enlever du feu. Y ajouter les oignons verts, les graines de votre choix puis servir enfin avec des légumes et du riz.

Lire également : toutes les meilleures recettes véganes (faciles et rapides)

7 – Tofu: sous quelle forme l’acheter?

On peut acheter le tofu en bloc, et les tailles sont différentes. Dans les magasins bio, le bloc fait en général 200 ou 250 grammes, ce qui fait une portion pour deux personnes.

Je conseille de l’acheter sous la forme conservée au réfrigérateur. C’est là que le goût sera le meilleur.

Il est essentiel de l’acheter bio, afin d’éviter de retrouver des OGM dans le produit.

Il est vendu nature, ou déjà assaisonné. Certains magasins le vendent également avec des bouts d’olive à l’intérieur.

Une fois que vous avez ouvert le tofu, il est alors conseillé de bien le rincer avant de le cuisiner.

Comment le conserver?

Si vous ne mangez pas le bloc en entier, vous pouvez le conserver au réfrigérateur, jusqu’à une semaine en le conservant idéalement dans de l’eau. Dans le cas où vous attendez plusieurs jours, changez l’eau qui le conserve au moins tous les deux jours.

Si vous souhaitez le congeler, c’est tout à fait possible. Attention tout de même à ne pas dépasser 4 à 5 mois de congélation.

Du reste, vous pouvez choisir de l’accompagner avec ce que vous voulez, des herbes aux légumes en passant par les sauces de votre choix.

Maintenant, à vous de jouer !

En conclusion, on voit que le tofu comporte finalement de nombreux bienfaits. Il est notamment riche en protéines végétales. Par conséquent, il est une bonne alternative à la viande.

En réalité, s’il est bien préparé comme dans la recette présentée ci-dessus, il est délicieux!

Et vous, avez-vous aussi déjà intégré le tofu à votre alimentation?

Quelle est votre recette au tofu préférée?

Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂