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Vitamine B12: le guide complet pour les végans (2018)

La déficience de vitamine B12 est considérée comme l’une des déficiences nutritionnelles les plus courantes dans le monde. Et cette question devient une préoccupation de santé dans de nombreux endroits dans le monde, pas seulement en France.

La vitamine B12 est bonne pour votre humeur, niveau d’énergie, mémoire, coeur, peau, cheveux, digestion et bien plus.

Dans cet article, nous verrons les principaux bénéfices de cette vitamine.

En outre, nous verrons où trouver de la B12 en explicitant les aliments qui en contiennent puis pourquoi elle est une question principale dans le cadre de l’alimentation végane.

 

À quoi sert la vitamine B12: son utilité pour l’organisme

La vitamine B12 aide le système nerveux de plusieurs manières:

  • Elle aide à maintenir la santé des cellules nerveuses et protège les nerfs.
  • Elle aide aussi à la digestion et à la bonne santé du coeur

En d’autres termes, quand notre niveau de vitamine B12 est bas, la plupart des fonctions cognitives peuvent en souffrir.

Une déficience peut aussi provoquer des désordres digestifs et augmente les risques de maladies cardio-vasculaires.

Il faut savoir que les aliments d’origine animale sont les meilleures sources de vitamine B12, notamment la viande mais aussi les oeufs, le poisson. Nous développerons davantage ce point plus tard dans cet article.

La vitamine B12 est l'unique vitamine assimilable et présente dans les produits d'origine animale et non dans les produits d'origine végétale.

 

Être déficient en vitamine B12, c’est grave?

Par son rôle dans le bon fonctionnement de l’organisme, la déficience en vitamine B12 peut causer de la fatigue, de la dépression et du stress.

Et la déficience en B12 peut être difficile à repérer. Ses symptômes peuvent sembler assez classiques, comme la fatigue ou le manque de concentration.

Pour déjà réussir à repérer une éventuelle carence, les symptômes peuvent inclure:

  • Fatigue chronique
  • Douleurs musculaires (ou faiblesse musculaire) et douleurs articulaires
  • Difficulté à respirer
  • Vertiges
  • Perte de mémoire et difficultés à se concentrer
  • Changements d’humeur, augmentation de l’anxiété et de la dépression
  • Palpitations cardiaques
  • Mauvaise santé buccale (qui peut aller jusqu’à des saignements dans les gencives ou blessures dans la bouche)
  • Problèmes digestifs (nausées, dhiarrée, coliques) et perte d’appétit

Une déficience plus grave de vitamine peut aussi causer une forme d’anémie que l’on appelle anémie pernicieuse. C’est une situation grave qui peut causer perte de la mémoire, confusion et même état de démence à long terme.

Les personnes âgées courent plus le risque de déficience car ces personnes ont tendance à produire moins d’acide dans l’estomac, qui est nécessaire pour assimiler la vitamine B12 correctement.

 

B 12: comment repérer une carence?

Le diagnostic pour repérer une déficience en vitamine B12 se base sur les niveaux de vitamines que l’on trouve dans lesang.

Parmi les manières les plus classiques de repérer une carence, une prise de sang peut donc être utile pour s’assurer que vous n’ayez pas de carence.

Le problème est qu’une carence au niveau cellulaire peut exister malgré un niveau normal. Cette méthode par la prise de sang est donc incertaine.

Sinon, la meilleure méthode pour tester de potentielles carences en vitamine B12 est le test urinaire MMA. Celui-ci mesure l’acide méthylmalonique dans l’urine. Ce test est beaucoup plus fiable que la prise de sang, même si les résultats ne sont pas 100% fiables.

 

Les bienfaits de la vitamine B12

Elle est une vitamine essentielle pour lutter contre la fatigue surrénale, ainsi que de multiples fonctions métaboliques, dont la production d’enzymes, la synthèse de l’ADN et l’équilibre hormonal.

Voyons en détails quels sont les 9 principaux bénéfices de cette vitamine:

  • 1

    Participe à la bonne santé du coeur

    La vitamine B12 est essentielle pour la santé cardiovasculaire à plusieurs niveaux. Il faut savoir que les maladies cardio-vasculaires sont l’une des principales causes de mortalité dans le monde.
    La vitamine B12 aide précisément à réduire les niveaux élevés de homocystéine, qui est considéré aujourd’hui comme l’un des facteurs les plus importants de risques de maladies cardiaques.
    L’homocystéine est un acide aminé. Et ses niveaux dans le sang sont influencés par les niveaux sanguins de vitamines du groupe B, dont la vitamine B12.
    La vitamine B12 permet ainsi de diminuer les risques d’attaque cardiaque, réduisant les niveaux élevés d’homocystéine dans le sang. Il est aussi prouvé qu’elle aide à contrôler les niveaux élevés de cholestérol et de haute pression artérielle.

  • 2

    Elle améliore la santé de la peau et des cheveux

    La B12 est essentielle pour maintenir la peau en bonne santé, les cheveux et les ongles, car elle joue un rôle très important dans la reproduction des cellules.
    Elle est bonne pour la peau, réduit les rougeurs, la peau sèche, les inflammations et les boutons d’acné.

  • 3

    Elle aide à maintenir le niveau d’énergie.

    Elle aide notre métabolisme car elle convertit les glucides en glucose que notre corps peut utiliser. C’est précisément pour cette raison que les personnes en déficience en vitamine B12 se sentent très souvent fatiguées.
    Elle est aussi nécessaire à la signalisation de neurotransmetteurs qui aident les muscles à se contracter.

  • 4

    Prévient la perte de mémoire

    La déficience de vitamine B12 peut causer différents troubles neurologiques et pathologiques.
    Par son rôle sur la santé des nerfs et la signalisation des neurotransmiteurs, la vitamine B12 bénéficie d’une fonction cognitive.
    Elle est utilisée pour diminuer le risque de maladies neurodégénératives dont la maladie d’Alzheimer et la démence.

  • 5

    Elle améliore l’humeur

    Un des bienfaits les plus recherchés de la vitamine B12 est sa capacité à aider dans la régulation saine du système nerveux, incluant la réduction de troubles d’humeur comme la dépression et l’anxiété.
    Elle est aussi nécessaire pour la concentration et le processus cognitif comme l’apprentissage.

  • 6

    Elle aide à la digestion

    Par son rôle essentiel dans la production d’enzymes digestives, la vitamine B12 est nécessaire pour avoir un bon métabolisme et la dilution des aliments dans l’estomac.
    Et si elle aide vraiment la digestion, c’est parce qu’elle favorise les bactéries saines au sein de nos intestins. Et ce sont justement les bactéries nocives dans notre tube digestif qui favorisent les problèmes digestifs et les maladies de l’intestin.

  • 7

    Elle aide durant la grossesse

    La vitamine B12 permet de produire les acides nucléiques, qui est indispensable pour la grossesse et enfanter.
    Elle n’est donc pas simplement un nutriment, mais une dimension essentielle de la grossesse, pour le bon déroulement de cette dernière. Elle diminue en outre le risque de défauts congénitaux, comme les défauts du tube neural.

  • 8

    Elle lutte contre le cancer

    La vitamine B12 aide au bon fonctionnement du système immunitaire et prévient ainsi plusieurs types de cancer, donc le cancer cervical, le cancer de la prostate et le cancer du côlon.

  • 9

    Elle lutte contre l’anémie

    La B12 est nécessaire pour produire une quantité suffisante de globules rouges.
    Comme nous l’avons vu, une carence en B12 peut se traduire par une forme d’anémie spécifique, à savoir l’anémie pernicieuse.
    Elle aide ainsi à lutter contre une forme d’anémie, que l’on appelle anémie mégaloblastique, qui se traduit notamment des signes de fatigue chronique et de faiblesse, voire des malaises ainsi qu’une accélération du rythme cardiaque.

 

Où trouver la B12: les aliments riches en vitamine B12

L’assimilation de la vitamine B12 se fait en deux étapes:

  • 1

    Première étape

    L’acide clorhydrique la sépare de la protéine à laquelle est lié dans les aliments.

  • 2

    Deuxième étape

    Puis, elle est absorbée par le corps grâce à une protéine faite par l’estomac: le facteur intrinsèque.

C’est pourquoi votre système digestif est indispensable pour l’assimilation et l’utilisation des aliments, autrement des nutriments et vitamines que contiennent ces derniers.

La vitamine B12 est une vitamine relativement difficile à assimiler. Plusieurs études montrent ainsi que les adultes n’assimilent pas plus de la moitié de la vitamine B12 des aliments.

Si l’assimilation de la B12 dépend de la santé digestive de chaque personne, les aliments les plus riches en vitamine B12 sont :

  • La viande, à savoir poulet, agneau et boeuf
  • Le poisson, à savoir saumon, hareng, maquereau, sardines, thon et truite.
  • Les oeufs et des les produits laitiers.

 

Les aliments riches en B12 ne sont donc pas d’origine végétale!

À noter que l’assimilation de la vitamine peut être encore plus difficile pour une personne qui a été alcoolique ou un fumeur de longue durée. Les antibiotiques peuvent également réduire la capacité de l’estomac à assimiler cette vitamine.

Plus généralement, plusieurs groupes risquent les carences en vitamine B12. À commencer par les fumeurs et les alcooliques comme on vient de voir. Mais aussi les personnes en état d’anémie, celles qui souffrent de problèmes digestifs comme la maladie de Crohn.

Les aliments riches en B12 ne sont pas d'origine végétale!

 

Forte teneur en B12 ne signifie pas forte assimilation

Les animaux produisent de la vitamine B12 par les bactéries qui vivent dans le système digestif. Seulement, le gros intestin est situé en aval de la zone d’assimilation de la vitamine B12, qui est précisément partie basse de l’intestin grêle (que l’on appelle Ileum ou Iléon).

C’est pourquoi la grande majorité de la vitamine B12 produite par les organismes animaux n’est pas utilisable car elle est évacuée dans les excréments. Et certes le fromage, le lait ou les oeufs ne figurent pas parmi les aliments les plus riches en cette vitamine.

Mais la vitamine B12 qui provient de produits laitiers (lait, fromage) est finalement mieux assimilée que celle qui vient de la viande.

 

Vitamine B12: comment font les végans?

Pour faire le rapport avec l’alimentation végane, sachant que le vitamine B12 se trouve dans les produits d’origine animale, les végans sont tout d’abord les plus exposés à une carence en vitamine B12.

On voit donc, avec la liste d’aliments précédents, que la vitamine B12 ne se retrouvent pas dans les produits d’origine végétale.

Mais en réalité, cette question a des réponses.

Déjà, les aliments enrichis que peut consommer une personne dans le cadre du régime végan contient de la vitamine B12, à savoir les aliments enrichis (certains laits végétaux comme le lait d’amandes enrichi, certains produits de soja comme les yaourts de soja enrichis et certaines céréales comme le muesli enrichi).

Mais de plus, les suppléments en B12 sont une autre excellente alternative. D’une manière générale, les suppléments et compléments sont une excellente option pour compléter une alimentation végane.

Les aliments enrichis en B12 et les compléments alimentaires sont les deux solutions contre la carence en B12 pour les végans.

 

La question des doses

Concernant les recommandations, pour être végan tout en étant en bonne santé, il est conseillé:

  • de consommer des aliments enrichis 2 à 3 fois par jour pour obtenir au moins 3 μg de B12 par jour
  • ou de prendre un supplément de b12 tous les jours qui fournissent au moins 10 μg de B12
  • ou prendre un supplément une fois par semaine qui fournit au moins 2000 μg (avec par exemple 2 ampoules de 1000)

Concernant les aliments enrichis, il est indispensable de vérifier sur les étiquettes que le produit contient une quantité suffisante de B12. Par exemple, si une dose de lait végétal enrichi en vitamine B12 contient 1 μg de B12, consommer 3 doses par jour sera suffisant pour votre apport journalier en B12.

Je trouve personnellement l’utilisation de suppléments en B12 plus pratique et plus économique, mais cela reste une préférence personnelle.

Moins vous consommez de B12 de manière fréquente, plus la quantité consommée doit être importante. En effet, la B12 est mieux assimilé en petites quantités.

C’est pourquoi il est tout à fait possible de dépasser les quantités recommandées ci-dessus.

 

Où en acheter ?

Il est possible d’en acheter dans deux principaux endroits:

  • 1

    En magasins bio ou en ligne

    La marque Natrol propose un comprimé à 5000 µg qu’il est conseillé de prendre deux fois par mois. La gamme Solgar® propose des gélules qui contiennent des doses différentes.

  • 2

    En pharmacie sans ordonnance

    Les ampoules de vitamine B12 les plus connues sont les ampoules en solution buvable du laboratoire Delagrange. Celles-ci sont dosées à 1000 µg. Il s’agira donc d’en consommer 2 par semaine, comme nous l’avons vu dans le paragraphe précédent sur les doses à consommer.

 

La vitamine B12, une question essentielle pour devenir végan

Voilà ce qu’il faut savoir sur la vitamine B12 pour un végan.

N’hésitez surtout pas à partager ce contenu avec vos amis et proches végans, car la question de la vitamine B12 est très certainement la question qui revient le plus au sein des végans.

En conclusion, s’adapter à nos besoins en B12 n’a rien de compliqué. Il faut simplement s’adapter, comme c’est le cas depuis que vous êtes devenu végan.

 

Maintenant, à vous de jouer !

Voici finalement pour cet article complet sur la vitamine B12 pour les végans.

Et vous, si vous êtes végan, quels sont les moyens par lesquels vous consommez de la vitamine B12?

Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂



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