Devenir vegan pour la protection animale, notre santé et notre environnement

Alimentation vegan : que mange un vegan ? (liste des aliments)

Alimentation vegan : quels sont les aliments végans ?

L’alimentation végane fait beaucoup parler d’elle, et savoir que mange un vegan est une grande question d’actualité, qui nécessite quelques recherches.

Dans cet article, je répondrai à cette question avec précision, afin que l’alimentation vegan n’ait plus aucun secret pour vous.

 

Manger végan en vidéo

Et avant de commencer à détailler l’alimentation végane, voici le régime alimentaire végan et économique d’Alice, qui s’est lancé le défi d’être végan pendant une semaine, avec moins de 5 euros par jour. Très intéressant !

 

 

Que mange un vegan : les bases de l’alimentation vegan

Nourriture vegan : comment adopter le régime vegan?

Doit-on changer profondément son alimentation pour manger vegan?

Il est important de ne pas confondre plusieurs termes qui paraissent similaires, comme vegan, végétarien ou encore végétalien.

Le véganisme est un type d’alimentation végétarienne qui exclut:

  • La viande
  • Le poisson
  • Les oeufs
  • Les produits laitiers
  • Et tous les aliments/ingrédients qui viennent de l'animal (miel, beurre...)

Ainsi, beaucoup de vegans ne mangent également pas de produits qui passent par des processus utilisant l’animal, comme le sucre blanc raffiné et certains types de vins bien spécifiques.

Certains choisissent aussi de ne pas acheter des produits, autres que alimentaires, qui utilisent l’animal lors du processus de fabrication. Ceci est la définition du vegan au sens le plus strict!

L'alimentation végane exclut tous les produits d'origine animale : pas de viande, pas de poisson, pas d'oeufs, pas de produits laitiers, pas de miel.

Être vegan signifie ainsi dire non aux produits en cuir, en fourrure ou encore en laine. C’est également le cas pour certaines marques de maquillage, qui ne proposent pas de maquillage végan.

La question du régime vegan est une des questions les plus fréquemment posées ces dernières années.

Une alimentation vegan inclut :

  • Toutes les céréales (avoine, quinoa, féculents...)
  • Les légumineuses (haricots, fèves, lentilles...)
  • Le soja (tofu, tempeh...) et le seitan (à base de blé)
  • Les graines (chia, lin, courge...)
  • Les fruits et légumes
  • Et tous les aliments qui viennent du mélange de ces derniers

Les aliments végans sont très nombreux contrairement à certaines idées reçues!alimentation vegan

De nos jours, beaucoup de produits classiques de notre alimentation sont proposées en version vegan, comme les yaourts, le hot-dog ou encore la mayonnaise.

Ceux-ci sont faits, pour cette nouvelle version vegan, à base de produits qui n’utilisent pas l’animal lors de la fabrication.

Les vegans mangent donc beaucoup de produits qui font partie d’une alimentation classique, comme les spaghettis ou la salade verte.

Mais il est vrai que manger vegan passe par des changements dans son quotidien. Ainsi, nous allons voir plusieurs exemples.

 

Alimentation vegan : des recettes simples et délicieusesnourriture vegan

Changer son alimentation est le meilleur moyen de découvrir de nouveaux aliments et d’adopter une nouvelle routine.

Choisir son alimentation n’est pas simple ! En effet, la société actuelle nous propose une très grande variété d’aliments, avec beaucoup de marques différentes.

Devenir végan tout particulièrement demande de bien se renseigner.

Par conséquent, lutter contre la cruauté qui s’exerce envers les animaux peut passer par des gestes très simples.

Vous pouvez par exemple :

  • Prendre de la sauce tomate pure sans manger de sauce tomate à la viande hachée.
  • Opter pour la pizza végétarienne plutôt que de prendre une au jambon lorsque vous allez dîner à la pizzeria.
  • Privilégier du tofu ou du seitan au lieu de la viande ou du poisson, comme beaucoup de gens ont l'habitude, si vous cherchez une source de protéine pour accompagner vos légumes,

Contrairement à ce que l’on croit, le tofu s’il est bien cuisiné et assaisonné peut être absolument délicieux !

De plus, une grande partie des produits de tous les jours peuvent être remplacés par des ingrédients de source purement végétale. C’est le cas des produits laitiers, qui sont maintenant proposés à base d’amandes ou de soja (lait d’amande, lait de soja…).

Voici maintenant une recette de l’alimentation végane, simple à préparer et riche en vitamines et nutriments.

La recette du tofu rapide et délicieuse

Vous pouvez faire une recette simple, en cuisinant le tofu avec de la sauce soja, des herbes, de l'ail et du gingembre.

Faites légèrement griller le tofu coupé en petits morceaux durant 3 à 4 minutes par face dans une poêle avec de l'huile d'olive chaude.

Il sera alors délicieux si vous le servez avec des légumes frais. Un plat combinant protéines et vitamines pour être en pleine forme !

 

Manger vegan : trouver les bons aliments adaptés à vos besoins

L’idéal est bien sûr d’essayer un maximum de produits de l’alimentation vegan. Si vous n’aimez pas le burger vegan, cela ne signifie pas nécessairement que vous allez détester les yaourts ou soja ou encore le lait d’amandes !alimentation vegan

En trouvant les bons produits à changer au fur et à mesure que vous en saurez plus sur l’alimentation vegan, vous allez voir que les repas vegan peuvent être vraiment délicieux.

Les recettes véganes sont abondantes sur Internet, et vont des plats au seitan aux “fromages vegan” faits maison, en passant par les sushis vegan.

Les haricots et lentilles sont une excellente source de protéine et pas chère. Vous en trouverez plein de sortes en supermarché, des tout prêts aux haricots crus.

Les recettes utilisant haricots et lentilles sont très nombreuses. Une de mes préférées est le tacos aux haricots noirs !

La majorité des supermarchés proposent des produits végans, de qualité et qui ont très bon goût. C’est pourquoi il sera l’occasion d’élargir vos connaissances culinaires et découvrir toutes les options véganes.

Il y a beaucoup de types de grains et d’ingrédients que vous n’avez jamais essayé, et dont vous ne soupçonnez même pas l’existence.

En prenant conscience des enjeux de véganisme et essayant toutes ces nouvelles recettes, beaucoup de gens diversifient leur alimentation. En devenant végan, vous rendrez celle-ci plus riche que votre alimentation classique !

Toutes les vitamines, nutriments et minéraux de l'alimentation classique se trouvent dans l'alimentation végane, à l'exception de la vitamine B12.

L’alimentation existe bien sûr dans la cuisine française, mais également dans les cuisines internationales comme la cuisine chinoise, indienne ou encore mexicaine.

Dans les avions également, sont proposées dans plats ou sandwichs vegans faits avec des légumes, et ce sont rarement les plus mauvais ! N’hésitez pas à les choisir sur la carte, vous ne serez pas déçu.

 

 

Nourriture vegan : les aliments selon les repas

Je partage maintenant la liste de plusieurs aliments vegan, répartis entre le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner ainsi que les collations.

  • 1

    Petit déjeuner

    Les céréales, comme les flocons d’avoine.
    Les fruits (smoothie aux fruits par exemple).
    Le lait végétal (le lait d’amandes par exemple).
    Des yaourts au soja.
    Les pancakes (préparés sans oeuf).
    Les bagels, sans viande ni fromage.
    Du tofu avec de la saucisse vegan.

  • 2

    Déjeuner et dîner

    Tofu (avec des lasagnes par exemple!).
    Seitan.
    Tempeh.
    Les légumes, qu’il est conseillé d’intégrer à tous vos repas.
    Les légumineuses qui sont d’excellentes sources de protéines végétales (Haricots verts, haricots blancs, haricots noirs, pois chiches, lentilles).
    Les graines pour accompagner votre plat (graines de chia, de lin, de courge…)
    Burger vegan.
    Pizza vegan.
    Des pâtes à la sauce tomate.

  • 3

    Collations

    Yaourts et lait de soja.
    Fruits.
    Fruits à coque (noix, amandes, noix de caju, pistaches…).
    Chips, barres énergisantes.
    Cookies ou tarte vegan.

Ces listes ne sont pas exhaustives, mais elles peuvent vous donner une bonne base et montrent que l’alimentation végane peut être très diversifiées.

Plus généralement, il est conseillé d’avoir une alimentation principalement composée d’aliments naturels et complets:

  • Fruits
  • Légumes
  • Fruits à coque
  • Graines
  • Céréales
  • Haricots

Par leur incompatibilité alimentaire, on conseille aussi de consommer les fruits en dehors des repas.

Si votre recherche concerne spécifiquement les protéines et le calcium, vous retrouverez aussi deux articles sur les protéines végétales et sur les sources de calcium végétal.

 

Une grande diversité de minéraux, nutriments et vitamines

Pour s’assurer de donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin, il est important de diversifier les aliments que vous consommez.

Et j’ai une bonne nouvelle: les aliments végans, comme mentionnés précédemment sont riches et diversifiées. Des légumineuses aux fruits à coque en passant par les fruits et légumes, il est essentiel d’inclure une bonne variété d’aliments sains dans votre programme alimentaire.

Par exemple, vous pouvez trouver des protéines dans les haricots alors que les légumes feuilles verts sont de bonnes sources de vitamines A, C et K.

Une alimentation végane riche en nutriments et minéraux regroupent en général toutes les couleurs de l’arc-en-ciel ! 🙂

Parmi les bienfaits des principaux légumes, on retrouve notamment:

  • Les patates douces contiennent de la vitamine A excellente pour les yeux.
  • La tomate est riche en lycopène, ce qui prévient de l'apparition de plusieurs cancers.
  • La banane contient du tryptophane, une protéine finalement convertie dans notre organisme en sérotonine, finalement excellente pour une meilleur relaxation.

Pour une recette riche en différents légumes, le couscous végan est une recette idéale. Il comprend une céréale (semoule) et un type de légumineuse (pois chiche) pour éviter une carence en acides aminés essentiels.

Couscous végan

27 décembre 2017
: 4 personnes
: Facile

Par:

Ingrédients
  • 300 grammes de semoule
  • 2 carottes
  • 2 navets
  • 3 courgettes
  • 2 oignons
  • 3 tomates
  • 200 grammes de pois chiches cuits et égouttés
  • 2 cuillères a soupe de raisins secs
  • 1 dosette de safran en poudre
  • 2 cuillères à café de cumin en poudre
  • 1 cuillère à café de piment doux
  • De l'eau, de l'huile d'olive et du persil (la quantité que vous souhaitez)
  • Un peu de sel et de poivre
Préparation
  • Étape 1 Laver, éplucher et couper les légumes. Faire revenir les oignons 3 minutes dans une cocotte avec de l’huile d’olive, puis ajouter les légumes durant 5 minutes en remuant. Ajouter 50 cl d’eau et porter à ébullition.
  • Étape 2 Ajouter le safran, un peu de sel, du poivre, le piment ainsi que les légumineuses (pois chiches) et fruits secs (raisins). Couvrir et laisser cuire 15 minutes.
  • Étape 3 Dans un saladier, verser la semoule.Ajouter 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
  • Étape 4 Faire bouillir 300 ml d’eau salée (avec une bouilloire dans l’idéal) et verser sur la semoule. Recouvrir le saladier avec une assiette ou un torchon, si possible humide et laisser reposer 15 minutes sans remuer
  • Étape 5 Ajouter du cumin et du persil, puis mélanger.
  • Étape 6 Enfin, mettre le bouillon et les légumes dans un grand plat creux. Pour finir, servir bien chaud à côté de la semoule.

 

Alimentation végane: le choix des aliments fait la différence

Certes, manger végan comporte beaucoup de bienfaits nutritionnels (ainsi que des bienfaits pour l’écosystème et la vie animale).

Mais pour optimiser votre alimentation vegan et en avoir une de la meilleure qualité possible, il va falloir faire des choix.

Je conseille avant tout de vous tourner vers des aliments naturels, complets et bio.

  • 1

    Aliments naturels

    Naturel signifie arrêter tous les produits transformés, à l'image des sucreries et viennoiseries. Ces aliments sont déjà exclus par l'alimentation végane par les produits qu'ils contiennent.

  • 2

    Aliments complets

    Complet signifie privilégier des types de céréales précises. Du riz complet au lieu du riz complet. Des pâtes complètes au lieu des pâtes blanches. Du pain complet au lieu du pain blanc. Leur teneur en fibre est plus élevée et leur indice glycémique est plus bas. Cela réduira votre sensation de faim par une meilleure digestion et réduira le pic d'insuline responsable de la transformation du sucre en graisses au sein de l'organisme.

  • 3

    Aliments bios

    Bio signifie privilégier des aliments traites par une industrie bio, avec moins de produits chimiques et toxiques pour notre organisme. Cela passe par les fruits et légumes bien sûr, mais tous les produits dans l'idéal doivent être bio.

 

Pour arriver à manger bio sans pour autant se ruiner, je partage la vidéo du naturopathe David. Il n’est pas végan mais ses conseils sont très précieux pour arriver à manger végan bio sans trop dépenser.

Pour nous végans, il suffira d’adapter ses conseils à notre programme alimentaire sans aliments d’origine animale.

 

Alimentation vegan sportif: La question des protéines

On pense souvent que manger des protéines signifie manger de la viande ou du poisson.

Et pourtant, les protéines végétales se trouvent dans un grand nombre d’aliments. Cela est bon à savoir pour les végans, et tout particulièrement les sportifs ayant une alimentation végane.

Pour autant, il est important de faire attention à bien diversifier nos apports de protéines végétales.

En effet, certains aliments comme les légumineuses ou les céréales ont des protéines, mais ne contiennent pas tous les acides amines essentiels. C’est pourquoi on conseille d’allier un féculent avec une légumineuse.

Traditionnellement, on conseille un apport quotidien de 46 grammes de protéines pour les femmes, et de 56 pour les hommes. Ce montant est relativement facile a atteindre si vous incluez dans chaque repas une voire deux sources de protéines végétales.

Traditionnellement, on conseille un apport quotidien de 46 grammes de protéines pour les femmes, et de 56 pour les hommes.

C’est notamment ce qui est fait dans la recette du couscous végan précédemment mentionne, en associant semoule et pois chiches.

Mais en diversifiant vos sources de protéines végétales, vos apports seront suffisants. Surtout, vous éviterez tous les méfaits liés a la consommation de protéines animales.

La viande comme les produits laitiers sont riches en graisses saturées, qui contrairement aux graisses insaturées, sont mauvaises pour la santé et le cardiovasculaire.

Parmi les bonnes sources de protéines végétales, on retrouve notamment:

  • Les légumineuses
  • Les fruits a coque
  • Les graines
  • Le tofu
  • Le tempeh
  • Le seitan
  • Le quinoa

L’idéal dans un repas est de manger une source de protéines (voire deux si vous le souhaitez), des légumes éventuellement des glucides (optionnel, selon votre appétit et vos dépenses énergétiques).

 

Comment manger végan et avoir un bon apport en oméga-3?

Pour rappel, on distingue deux types de graisses:

  • 1

    Graisses saturées

    Ce sont les graisses mauvaises pour l'organisme ! Elles se trouvent notamment dans la viande et les produits laitiers. Elles deviennent très mauvaises surtout si elles sont consommées en grande quantité.

  • 2

    Graisses insaturées

    Ce sont les graisses saines et bonnes pour l'organisme ! Elles se trouvent notamment dans les poissons gras, les fruits secs oléagineux, certaines huiles et certaines graines. Elles sont excellentes pour le cerveau et le coeur.

On sait que les poissons gras sont une bonne source d’omega-3 (graisses saines), et on les conseille souvent pour un bon apport en bon gras.

Mais alors, ou trouver du bon gras au sein de l’alimentation végane puisque le poisson est un produit animal et donc exclut par le programme alimentaire végan?

Les principales sources de bonnes graisses pour les végans sont:

  • Les fruits secs oléagineux (noix, amandes...)
  • L'huile d'olive et l'huile de colza,
  • Les graines de chia et graines de lin
  • L'avocat

Les fruits secs oléagineux sont une très bonnes alternative pour avoir un bon apport en bon gras. Ils comprennent notamment les noix, les amandes ou encore les noisettes. Ce sont de très bonnes sources de lipides, autrement dit de graisses saines pour le système cardiovasculaire.

Vous pouvez aussi vous tourner vers l’huile d’olive et l’huile de colza, les graines de chia et graines de lin ou l’avocat afin d’avoir un apport suffisant en bon lipides. L’idée comme toujours est de varier vos sources de lipides, afin d’apporter a votre organisme tous les nutriments et minéraux dont il a besoin.

Et ces bonnes graisses sont essentielles pour les yeux, le cerveau ainsi que pour le coeur.

Car toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé !

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé !

 

La question du calcium dans l’alimentation vegan

Les produits laitiers, y compris le lait, ne font pas partie de l’alimentation végétalienne.

Or on peut penser qu’en arrêtant le lait, on risque un carence en calcium.

Mais la bonne nouvelle pour les végans est que cette croyance est fausse.

Le lait contient du calcium, mais il y a deux problèmes.

  • 1

    Le lait, un aliment pour le veau et non pour l'homme

    Premièrement, le lait de la vache est fait pour les veaux. Non pour les êtres humains. Or les veaux ont un squelette et une ossature très différents des nôtres. Il est ainsi évident que le lait de vache ne nous est pas destiné.

  • 2

    Une faible biodisponibilité du lait

    En outre, certes le lait contient beaucoup de calcium, mais il est grande partie mal assimilé et absorbé à l’intérieur des os. La raison est que la biodisponibilité (autrement dit le pourcentage de calcium bien assimilé par l’organisme) n'est que de 30 à 35%. Seul un tiers du calcium présent dans le lait est finalement assimilé par notre organisme.

Vous pouvez vous tourner vers d’autres aliments, d’origine végétale, pour consommer suffisamment de calcium.

C’est le cas notamment des:

  • Bassicacées (anciennement appelées crucifères) regroupant le chou, le chou romanesco, le chou fleur, le brocoli.
  • Légumineuses et fruits à coque
  • Graines (notamment les graines de chia et les graines de sésame)

Rappelons que pour que le calcium, notamment le calcium végétal, soit bien assimilé par votre organisme, il faut qu’il soit aidé par la vitamine D pour se fixer sur les os.

Cette dernière vitamine se synthétise au soleil (environ 15 min par jour est suffisant pour fournir la quantité de vitamine D que votre corps a besoin). Il est de plus important d’exposer un maximum de parties de son corps, non seulement le visage pour optimiser l’apport en vitamine D.

 

Que mange un vegan pour un bon apport en fer?

Tout d’abord, il existe deux types de fer : le fer héminique (présent dans les produits animaux) et le fer non héminique (présent dans les végétaux et dans les oeufs).

Les principales sources de fer végétal sont:

  • Légumineuses et aliments à base de soja: lentilles, haricots, aliments à base de soja (tofu, tempeh)
  • Céréales: quinoa, riz complet, flocons d'avoine.
  • Fruits à coque: noix, noisettes, amandes, noix de caju, pistaches.
  • Graines: graines de courge, graines de chia, graines de lin, graines de sésame.
  • Légumes: tomate, bette, chou vert.

En plus de connaître les meilleures sources de fer végétal, il existe plusieurs astuces pour mieux assimiler le fer.

Il s’agit déjà de ne pas trop manger d’un seul coup car plus vous mangez en quantité, moins bien le fer sera assimilé.

En outre, il est recommandé de manger des sources de fer végétal avec des aliments riches en vitamine C. C’est le cas notamment du brocoli, qui favorisera l’assimilation du fer au sein de l’organisme.

 

 

J’ai adopté le régime végan: est-ce que je risque des carences?

Contrairement à ce que beaucoup disent, manger exclusivement des produits d’origine végétale ne vous expose à pratiquement aucune carence.

La quasi totalité des vitamines, minéraux et nutriments présents dans une alimentation classique (incluant des produits de toute origine, animale comme végétale) sont aussi présents dans l’alimentation végétalienne.

La seule exception est la vitamine B12, qui se trouve avant tout dans les produits animaux. Cette vitamine est essentielle car elle joue plusieurs rôles, à commencer par le maintient en bonne santé des cellules nerveuses.

Les deux solutions pour éviter une carence en B12 pour un végan est:

  • 1

    Les aliments enrichis en B12

    Les aliments enrichis en vitamine B12, à savoir certains laits végétaux comme le lait d’amandes enrichi, certains produits de soja comme les yaourts de soja enrichis et certaines céréales comme le muesli enrichi.

  • 2

    Les suppléments en B12

    Les suppléments en B12 qui sont une autre excellente alternative. D’une manière générale, les suppléments et compléments sont une excellente option pour compléter une alimentation végane.

Concernant les recommandations, pour être végan tout en étant en bonne santé, il est conseillé:

  • De consommer des aliments enrichis 2 à 3 fois par jour pour obtenir au moins 3 μg de B12 par jour
  • Ou de prendre un supplément de b12 tous les jours qui fournissent au moins 10 μg de B12
  • Ou prendre un supplément une fois par semaine qui fournit au moins 2000 μg (avec par exemple 2 ampoules de 1000)

 

Maintenant, à vous de jouer !

Voici pour cet article complet sur l’alimentation vegan.

Et vous, quels aliments d’origine végétale consommez-vous?

Et si vous êtes végan, quel est votre programme alimentaire?

Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂

 



  • Je suis vegan depuis 4 ans et j’ai un menu tres basique mais je ne m’en plains pas. J’adore les pâtes et les lentilles, cuisson sommaire dans un autocuiseur à riz. Quelques fruits. Au départ je prenais les fameuses vitamines de substition puis j’ai arreté. Le fait est que je me contente de ce que je viens de citer à quoi j’ajoute beaucoup d’eau. Je suis tres sportif et je sors pas mal à la lumière . Je ne me casse pas trop la tête ! A bon entendeur

  • Bonjour, je ne suis pas encore vegan mais je m’y intéresse. J’ai appris beaucoup de choses notamment le refus de consommer des aliments où le travail des animaux avait une part. Je ne le savais pas, je suis très sensible a la cause animal mais j’avoue que je n’avais jamais vu les choses comme ça. J’ai une alimentation bio donc j’évite certaines choses mais je suis pas encore au niveau. C’est une belle philosophie je trouve. Je vais continuer a parcourir votre blog! cordialement, warda

  • Merci beaucoup pour les conseilles je vais m’y mettre tout de suite , de faite demain je m’en vais au SuperMarcher . Et merci encore pour tes conseils et ta liste …Nous t’encourageons tous . De faite j’adore ton blog .

  • Merci pour ce que vous faites pour l’humanité. comment reconnaitre un produit vegan sur le marché ? pour ne pas faire erreur dans mes consommations car je suis végétalienne. Avez vous un forum si oui j’aimerais que vous m’ajoutiez merci à vous . Je suis au Bénin au numéro 96762039

    • Hello 🙂

      En France, il y a les labels végans qui sont indiqués sur l’emballage désormais ! De même, dans beaucoup de restaurants, un logo végan est indiqué quand un plat est végétalien.
      Sinon, tu peux aussi demander en magasin, ou vérifier les ingrédients de l’aliment si tu t’y connais un peu 🙂

  • Coucou je compte me mettre au vegan depuis maintenant 1 semaine j’ai bien y réfléchir etant donner sue je ne pensez pas que mes parents serais d’accord bah j’ai eut tord ils sont d’accord du coup je commence se soir en plus de sa je compte reprendre une bonne alimentation donc je mit met tout de suite merci a toi et t’es conseille tu est superbe continue ❤

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