Cet article traite d’un des aliments les plus importants de l’alimentation végane: les noix.
Mais quels sont les bienfaits de ces dernières? Surtout, comment peut-on les intégrer à une alimentation végétalienne?
Aujourd’hui, vous allez tout apprendre sur cet aliment absolument essentiel pour un végan.
Sommaire
Les noix : les bienfaits en vidéo
Les noix : l’aliment clé de la famille des oléagineux
Les noix font partie des oléagineux. Ce sont les plantes dont les fruits ou graines fournissent de l’huile.
Le mot noix a deux définitions:
- Les fruits à coque – Au sens large, il regroupe l’ensemble des fruits à coque.
- Les cerneaux de noix – Au sens strict, il désigne les cerneaux de noix, dont nous allons voir les principaux bienfaits dans cet article.
1 – Les noix sont riches en oméga-3
Les noix sont une excellente source de lipides. Elles contiennent des oméga-3, qui sont de bonnes graisses.
Ces bonnes graisses sont les graisses que l’on trouve dans les fruits à coque, les poissons gras ainsi que dans les huiles végétales, par opposition aux graisses saturées qui se trouvent dans la viande.
Les oméga-3 sont excellents pour le système cardiovasculaire.
Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol, qui est responsable notamment des accidents cardiovasculaires.
2 – Elles ont une forte teneur en protéines
Les noix contiennent près de 15% de protéines, dont 8 acides aminés essentiels.
Pour rappel, les protéines permettent la récupération et reconstruction musculaire, ce qui est essentiel notamment pour les sportifs. Les carences en protéines sont la crainte de beaucoup de gens qui souhaitent devenir végétariens ou végans, mais beaucoup d’aliments d’origine végétale sont riches en protéines. C’est le cas notamment des noix et des fruits à coque.
Concernant les acides amines essentiels, ce sont les acides aminés qui doivent impérativement être apportées par notre alimentation car notre organisme ne parvient pas a les synthétiser par lui-même.
Lire également : les 17 meilleures sources de protéines végétales (avec vidéo)
3 – La noix est un aliment riche en minéraux
100 grammes de cerneaux de noix contient:
- 440 mg de potassium
- 345 mg de phosphore
- 157 mg de magnésium
- 99 mg de calcium
- 98 mg de calcium
- 6,6 mg de fibres
- 3.08 mg de zinc
- 2.91 mg de fer
- 2.93 mg de vitamine E
4 – Elles procurent un effet de satiété
Si les noix contiennent du gras, elles sont avant tout nourrissantes et ont un effet rassasiant. Cela permet d’éviter de grignoter et de manger entre les repas.
Finalement, la noix est un allié contre la prise de poids.
Les fruits à coque sont un aliment idéal pour lutter contre la prise de poids.
5 – Une excellente source d’antioxydants
Les noix contiennent beaucoup d’antioxydants. Cela leur attribue ainsi plusieurs propriétés, dont des propriétés anticancéreuses.
Elles permettent de lutter contre l’action des radicaux libres, préservant ainsi les cellules de notre organisme.
Par conséquent, cela diminue considérablement le risque de plusieurs maladies liées au vieillissement.
En outre, à une époque où la pollution de l’air devient un thème préoccupant, l’air que nous respirons est en général pollué de puissants oxydants. L’air contient notamment du dioxyde d’azote et l’ozone, qui sont responsables de plusieurs problèmes respiratoires.
Et plusieurs études ont montré que plusieurs nutriments antioxydants (en particulier la vitamine E qui est présente dans les noix) contribueraient à réduire l’oxydation de ces molécules nocives de manière significative.
Les autres types de noix
Quand on parle de noix, on parle avant tout de cerneaux de noix. Ceux-ci se vendent soit avec la coque, soit directement sans la coque pour les manger sans devoir casser la coque de protection.
Parmi les principales autres types de noix, on retrouve:
- Les noix du Brésil – Riche en sélénium (une seule noix du Brésil couvre notre besoin en quotidien en sélénium), en vitamine E qui protège la membrane des autres cellules de l’organisme.
- Les noix de cajou – Riches en vitamines B1, B2 et B6, ainsi qu’en magnésium et en cuivre. En outre, elles sont riches en antioxydants et en fibres.
- L’huile de noix – L’huile de noix permet de retrouver le goût de la noix, notamment sur des brocolis cuits à la vapeur.
À noter que l’huile de noix n’est pas faite pou être chauffée. Il est conseille de la consommer directement sans la chauffer pour en tirer tous les bienfaits.
Ses bienfaits sont similaires a ceux des noix. Elle est riche en oméga 3. en acides gras poly-insaturés et aide à réduire le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme.
Une recette végane à base de noix
Il est en réalité possible d’intégrer les noix à toute recette. Le goût n’est pas très fort, et une petite poignée (5 ou 6 noix) 
vous permettront d’en tirer tous les bénéfices.
Je vous propose de les intégrer à votre petit déjeuner ou votre collation de l’après-midi.
Vous pouvez des fruits de saison, par exemple des bananes bien mûres ainsi que du melon et des fruits rouges.
Vous pouvez y ajouter des flocons d’avoine, ainsi que des fruits secs dont les noix.
Pour rendre le tout moins sec, ajoutez-y un peu de lait végétal, comme du lait d’amandes.
Cela vous fera un excellent repas pour démarrer la journée ou un très bon en-cas dans le milieu de l’après-midi.
Lire également : les meilleures recettes véganes (par type de plat)
MAINTENANT, À VOUS DE JOUER !
Et vous, avez-vous déjà intégré les noix à votre programme alimentaire?
Quelle est votre recette préférée à base de noix?
Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂
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