Fer végétal: quels sont les aliments riches en fer pour un vegan?
On a toujours peur de manquer de fer si l’on ne consomme que des végétaux.
Mais si je vous disais qu’il est possible d’avoir une alimentation végétale et riche en fer ?
Cet article va alors vous plaire: il décrit les meilleures sources de fer végétal ainsi que les meilleures astuces pour bien l’assimiler.
Sommaire
1 – Fer végétalien: une question essentielle pour les végans
Beaucoup de questions se posent, comme celle des quantités à assimiler ou celle de la différence entre fer héminique et fer non héminique.
Les minéraux se trouvent partout sur terre et sont essentiels pour les globules rouges, qui transportent l’oxygène et les nutriments vers chaque cellule de notre corps. Ils nous connectent à la terre sur laquelle nous vivons.
Mais les carences en fer sont des carences très courantes, qui se traduisent par de la fatigue, une peau pâle ainsi qu’une température instable du corps. C’est pourquoi il est indispensable de faire attention à ce thème, et s’assurer que l’on n’en manque pas.
Et cette question concerne tout particulièrement les vegans et les végétariens. Car oui, il existe la question du “fer vegan” mais également la question du “fer végétarien”. En retirant la viande notamment, il y a plusieurs précautions à prendre. On est habitué maintenant !
2 – Fer végétal: quelle quantité est nécessaire?
Les vegans ont besoin de presque deux fois plus de fer que les personnes qui ont une alimentation classique. Cela vient du fait que le fer provenant des aliments d’origine végétale n’est pas assimilé de la même manière que celui provenant des aliments d’origine animale.
Si le fer non héminique (provenant des végétaux et des oeufs) a une biodisponibilité très faible (inférieure à 5%) et est par conséquent très difficile à assimiler, le fer héminique qui provient des produits animaux a une biodisponiblité supérieure à 25%.
C’est pourquoi l’organisme ne réagit pas de la même manière face au fer végétal, que face au fer des produits animaux.
Ceci dit, si vous avez une alimentation vegan variée, mélangeant graines, légumineuses, fruits à coque, fruits et légumes, et en suivant les recommandations qui suivent, vous n’avez de crainte particulière à avoir.
Le régime vegan, encore une fois, ne semble pas poser de problème.
Voir également : les 17 meilleures sources de protéines végétales
3 – La distinction entre le fer héminique et le fer non héminique
Pour mieux comprendre ce que nous devons faire pour avoir suffisamment de fer dans notre organisme, il faut accepter deux faits.
Premièrement, il y a deux types de fer:
- Le fer héminique. Le fer héminique provient des produits animaux.
- Le fer non héminique. Le fer non héminique provient des produits végétaux, et des oeufs (précision important pour faire la différence entre les vegans et les végétariens).
Deuxièmement, les végétaliens comme les végétariens ont moins de réserves en fer que les mangeurs de produits animaux.
Mais se procurer du fer par les produits d’origine animale n’est pas non plus mission impossible.
Qui plus est, si une carence en fer est un vrai problème, des réserves plus basses en fer peuvent avoir des bénéfices, comme un meilleur rôle de l’insuline en tant que régulateur de la glycémie ou encore des risques diminués de cancer et de maladies cardio-vasculaires.
4 – TOP 5 Aliments riches en fer pour vegan ou végétarien
Il est indispensable de manger des aliments riches en fer pour un vegan ou un végétarien.
Les principaux sont:
- Légumineuses et aliments à base de soja: lentilles, haricots, aliments à base de soja (tofu, tempeh)
- Céréales: quinoa, riz complet, flocons d’avoine.
- Fruits à coque: noix, noisettes, amandes, noix de caju, pistaches.
- Graines: graines de courge, graines de chia, graines de lin, graines de sésame.
- Légumes: tomate, bette, chou vert.
Comme mentionné précédemment concernant la biodisponibilité, l’idée clé est que la quantité de fer consommée n’estpas le plus important.
L’important est la manière dont le corps les assimile. Un aliment riche en fer ne signifie donc pas nécessairement une bonne assimilation.
C’est pourquoi il faut certes regarder la quantité de fer que chaque aliment contient, mais aussi si notre organisme est capable de bien l’assimiler.
Bonne nouvelle: il est possible d’augmenter notre absorption de fer non-héminique.
Nous allons ainsi partager 4 super astuces pour optimiser votre assimilation de fer végétal.
5 – TOP 4 astuces pour assimiler plus de fer végétal
- Moins vous mangez, mieux c’est assimilé. Beaucoup de gens prennent une pilule de 15 mg de fer par jour, et pensent que les carences sont évitées. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que cela.
En consommant beaucoup de fer en une fois, le pourcentage réellement assimilé par le corps est bien en dessous de celui potentiellement assimilé lors d’un repas contenant quelques milligrammes seulement.
Les aliments d’origine végétale contiennent moins de fer que les aliments d’origine animale, mais consommer du fer par petites doses tout au long de la journée est un très bon de mieux l’assimiler. - Consommez des aliments contenant du fer non héminique avec des aliments contenant de la vitamine C, et l’assimilation peut se multiplier par cinq. Cinq fois mieux assimilé! Et beaucoup de plats proposent cette combinaison.
C’est par exemple le cas du riz et haricots avec de la sauce tomate. La sauce tomate contient de la vitamine C grâce à sa teneur en fruits. C’est pourquoi le fer contenu dans les haricots est mieux assimilé grâce à la combinaison avec les fruits (et légumes) sources de vitamine C.
À noter que certaines sources de fer comme le brocoli ou la sauce tomate contiennent déjà de la vitamine C. - Évitez le café et le thé lors des repas à forte teneur en fer. Le café et le thé contiennent des tanins qui compliquent voire empêchent l’assimilation de fer.
Je recommande de les éviter une heure avant ainsi que deux heures après le repas. - Évitez les épinards comme source de fer. Cela paraît très difficile à croire, mais les épinards contiennent de l’oxalate qui freinent l’assimilation de fer.
C’est pourquoi il est important de se tourner vers d’autres aliments pour avoir une meilleure assimilation en fer.
6 – Le fer ne doit pas être un problème dans l’alimentation vegan
En suivant ces indications et en mangeant des sources de fer tout au long de la journée, vous verrez qu’il n’est pas difficile de trouver suffisamment de fer dans votre alimentation.
Et cela concernant le fer végétal comme le “fer végétarien”.
Le fer est l’un des rares nutriments qui peut directement affecter votre santé en cas de carence. Et cela se voit.
C’est pourquoi si votre corps montre des signes de carences, je conseille de voir un médecin pour qu’il analyse votre sang.
Ce sera plus sûr et vous disposerez alors de toutes les explications.
Et le niveau de fer assimilé va rapidement changer si vous suivez les indications mentionnées précédemment.
Lire également : tout sur le calcium végétal (et 5 sources idéales)
7 – Vegans vs végétariens : qui assimile le plus de fer?
Petite anecdote pour terminer.
On sait que les végétariens consomment des oeufs et des produits laitiers, contrairement aux vegans. Et les produits laitiers ne contiennent presque pas de fer.
Quand un végétarien devient vegan, que se passe-t-il?
Il remplace les produits laitiers par des produits d’origine végétale. Et ces derniers contiennent du fer (ici fer non héminique), ce qui augmente la quantité de fer assimilée au sein de l’alimentation.
Comme quoi, être vegan ne signifie pas nécessairement grand risque de carences!
Avec cette information, et quelques efforts pour modifier votre alimentation, vous serez un vegan en pleine forme, avec tout le fer dont votre organisme a besoin!
Fer végétal : maintenant, à vous de jouer !
Voici pour cet article complet sur les meilleures sources de fer végétal.
Et vous, quelles sont vos craintes pour devenir végan? Avez-vous des sources de fer préférées parmi les végétaux?
Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂
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