Manger vegan: Vous souhaitez commencer aujourd’hui, mais ne savez pas les précautions à prendre?
Je vais vous aider, grâce à mes meilleures astuces pour manger vegan tout en ayant une alimentation riche et équilibrée.
Cet article partage le TOP 9 des astuces pour avoir une alimentation végane saine, applicables dès aujourd’hui.
Sommaire
Manger vegan: la définition
Être végan signifie dire non à l’exploitation animale.
La principale dimension de ce mode de vie est l’alimentation végétalienne.
Cette dernière désigne une alimentation sans aucun produit d’origine animale, qui exclut:
- la viande et le poisson comme font les végétariens
- mais aussi les produits laitiers, les oeufs ainsi que tout produit d’origine animale comme le miel ou le beurre.
Adopter une alimentation végane possède de nombreux bienfaits nutritionnels.
C’est une manière de retrouver la forme et d’éviter tous les méfaits nutritionnels liés à la consommation de produits animaux.
Pour autant, il est important de bien se renseigner pour garder une alimentation équilibrée et éviter une éventuelle carence.
Que vous soyez sédentaire ou sportif, l’alimentation végétale sera idéale pour votre organisme.
D’ailleurs, de nombreux bodybuilders et stars du fitness sont aujourd’hui végans.
C’est le cas de Dominick Thompson ou de Naturally Stefanie.
Surtout, les personnes ayant la plus longue espérance de vie ont des alimentations végétales, avec très peu voire pas de viande du tout, et beaucoup de fruits et légumes au quotidien.
Lire aussi: les 12 points essentiels de l’alimentation végane (2019)
1 – Les fruits et légumes (surtout les légumes) sont 80% de votre alimentation
Je reçois beaucoup de mail de personnes mécontentes du nombre d’aliments à retirer quand on devient végan.
Je comprends que le début peut être frustrant.
Mais pourquoi est-ce un faux problème?
Je vous incite, au contraire, à vous concentrer sur le nombre d’acide aliments qu’il est possible d’intégrer à vos recettes.
Lorsqu’on mange végan, un très bon repas riche en bienfaits nutritionnels n’est pas centré sur la viande.
Il est au contraire principalement composé de légumes, qui sont riches en vitamines, notamment vitamine D et vitamine K, et des minéraux comme du potassium.
Un tel repas contiendra également beaucoup de fibres, ce qui vous permettra d’avoir un effet de satiété et de rester sans grignoter durant plusieurs heures après votre repas.
L’idéal est de choisir des fruits mûrs et de saison.
Je conseille d’acheter vos fruits à des petits producteurs locaux, si vous en avez la possibilité.
Cela vous reviendra ainsi moins cher et sera plus écologique.
Surtout, les fruits seront de bien meilleure qualité. Ils contiendront plus de vitamines et d’antioxydants que les fruits produits par la grande industrie.
2 – Privilégiez les céréales complètes pour manger vegan sainement
Si les légumes doivent être la principale composante de votre régime alimentaire, il convient de garder des céréales.
Privilégier les céréales complètes est un conseil essentiel, notamment si vous souhaitez perdre du poids.
Les céréales complètes contrairement aux céréales blanches possèdent un indice glycémique bas. Cela signifie que leur consommation va limiter le pic d’insuline lié à un taux de sucre trop élevé dans le sang.
Le sucre raffiné ou encore les céréales blanche ont des indice glycémiques élevés, ce qui signifie que pour compenser le taux de glucose trop élevé dans le sang, l’organisme transforme le sucre en graisse pour réguler le taux de sucre et éviter tous les dangers liés à la présence du sucre dans le sang.
Dans le cadre d’aliments à indice glycémique bas, le taux de sucre reste relativement stable et le sucre contenu dans les aliments est ainsi utilisé comme énergie et non transformé en graisse.
C’est précisément ce qu’on cherche !
Lire également: TOP 10 astuces pour perdre du poids en étant végan (résultats rapides)
3 – Découvrez les végétaux
Découvrir de nouveaux aliments d’origine végétale, qui ne sont pas ou très peu consommé dans l’alimentation classique, est une très bonne astuce pour réussir votre transition vers une alimentation végane.
C’est le cas des graines, ou encore de plusieurs aliments à base de soja comme le tofu ou le tempeh. C’est également le cas du seitan, à base de blé.
Plus généralement, il est essentiel d’essayer de nouveaux aliments riches en nutriments et d’origine végétale.
Les sources de protéines d’origine animale comme la viande ou le fromage sont très riche en acides gras saturés, ce qui est dangereux pour le système cardio-vasculaire.
À l’inverse, les source de protéine végétales sont très saines. On retrouve notamment les légumineuses (les lentilles, les pois chiches…), le tempeh, les graines ou les fruits à coque (noix, amandes…).
On peut penser qu’un végan aura du mal à avoir un bon apport en protéines.
Mais la réalité est bien différente.
Pourquoi?
On recommande 46 grammes de protéines par jour pour une femme, et 56 grammes pour un homme.
Cela est très facile à atteindre si vous avez une bonne source de protéines à chaque repas. 100 grammes d’avoine contiennent 17 grammes de protéines, 100 grammes d’amandes contiennent 21 grammes de protéines.
Avec un programme alimentaire bien défini, vous atteindrez facilement l’apport recommandé.
En plus des aliments, devenir végan est l’occasion de découvrir de nouvelles recettes de cuisine, saines et riches en saveur.
Manger vegan vous reviendra beaucoup moins cher que manger de la viande ou du poisson à tous les repas.
Nous avons spécialement regroupé des recettes faciles et saines sur Merci Végan, afin que vous puissiez commencer dès aujourd’hui sans aucune difficulté. Découvrez-les en cliquant ici !
4 – Manger vegan en variant vos aliments
Le quatrième conseil est de manger varier pour être sûr de donner à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin.
Il est important de manger différents types d’aliments pour être en bonne santé.
Vous allez par exemple trouver les protéines dans les légumineuses comme les haricots ou les lentilles. Puis vous allez trouver de la vitamine C dans lèche le chou-fleur cuit.
Dans l’idéal, une alimentation végane équilibrée doit comporter de toutes les couleurs!
Les tomates en rouge par exemple seront très bonnes pour le cœur. Les mûres et les myrtilles en bleu sont riches en antioxydants, permettant de lutter contre le vieillissement. Les patates douces en orange contiennent de la vitamine A, ce qui est très bon pour vos yeux.
Il vous faut une source de protéines comme du quinoa, une source de glucide à indice glycémique bas comme des céréales complètes et une bonne source de lipides comme de l’huile de noix ou de l’huile de colza.
Le tout doit être accompagné de beaucoup de légumes, comme mentionné dans la premier conseil.
Ce mélange de saveurs vous aidera beaucoup de votre transition de départ vers l’alimentation végane.
En gardant des goûts variés, c’est une excellente manière de ne pas se lasser et de ne pas abandonner.
5 – Favorisez les aliments riches en oméga-3
La question des oméga 3 est essentielle.
Les oméga-3 sont des graisses saines pour l’organisme, qui font précisément partie des acides gras polyinsaturés.
Dans la société actuelle, on constate souvent un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 (un autre type de graisse saine, mais qui doit rester en équilibre avec les oméga-3 pour éviter les risques d’obésité), au détriment des oméga-3.
Par conséquent, pour rétablir l’équilibre entre ces deux d’acides gras, il s’agit de privilégier la consommation d’aliments riches en oméga 3.
Si les poissons gras en contiennent beaucoup, on sait qu’ils ne font pas partie de l’alimentation végane.
Vous trouvez aussi beaucoup d’oméga 3 dans les fruits secs oléagineux, ainsi que dans l’huile d’olive, huile de colza ou encore l’huile de noix.
N’hésitez donc pas ajouter une voire deux cuillères d’huile saine et riche en oméga 3 dans votre assiette pour manger vegan de manière la plus saine et équilibrée que vous puissiez.
Ce conseil est d’autant plus valable si vous décidez de manger vegan durant tous les repas, sans exception.
Et votre corps vous remerciera!
Pour rappel, ce sont les sucres et non le gras de l’alimentation qui est responsable de la prise de poids.
Si pendant longtemps, on pensait que les lipides faisaient grossir, de nombreuses études ont montré récemment que ce sont les glucides (sucres), notamment les sucres à indice glycémique élevés qui sont responsables du surpoids.
Si vous diminuez vos glucides, allez-y sans hésiter sur les aliments gras et sains comme les bonnes huiles.
Cela vous évitera une carence en oméga-3. De plus, vous éviterez un déficit calorique qui fait craquer de nombreuses personnes durant leur régime!
6 – Gardez un bon apport en fer
Garder un bon apport en fer est essentiel lorsque vous devenez végan et donc de manger vegan au quotidien.
Habituellement, un bon apport en fer provient principalement des protéines animales comme la viande ou encore le poulet.
Ceci dit, pas de panique!
Les végétaux contiennent également beaucoup de fer.
On en trouve notamment dans les haricots, dans les légumineuses ou encore dans les aliments à base de soja (tofu…).
La seule contrainte est que le faire provenant des végétaux est plus difficilement assimilable par l’organisme que le fer provenant des produits d’origine animale.
Il convient ainsi de mélanger ces sources de fer végétal avec des aliments riches en vitamine C pour optimiser l’assimilation.
Par ailleurs, rappelons la distinction entre le fer héminique et le fer non héminique:
- Le fer héminique – Le fer héminique provient des produits animaux.
- Le fer non héminique – Le fer non héminique provient des produits végétaux, et des oeufs (précision important pour faire la différence entre les vegans et les végétariens).
Celui que vous assimilerez est bien le fer non héminique si vous décidez de devenir végan.
Lire également: Le TOP 5 des végétaux riches en fer
7 – Ayez un bon apport en vitamine B12
La vitamine B12 est la seule carence potentielle que risque un végan.
Pourquoi?
À l’exception de la B12, tous les nutriments, vitamines et minéraux présents dans une alimentation composée de produits animaux et végétaux se trouvent dans l’alimentation végétalienne.
C’est finalement rassurant!
Cela signifie que le calcium, les protéines ou encore le fer se trouvent très facilement dans de nombreux végétaux.
Concernant la vitamine B12, il s’agit de se tourner vers des compléments alimentaires ou des aliments riches en B12 qui sont vendus dans des magasins bio, en pharmacie ou sur internet.
C’est notamment le cas de certaines céréales spécialement enrichies en vitamine B12.
Et elle est essentielle au système nerveux.
Ses deux principales fonctions sont:
- Elle aide à maintenir la santé des cellules nerveuses et protège les nerfs.
- Elle aide aussi à la digestion et à la bonne santé du coeur
Si vous êtes en carence, cela peut alors se traduire par des fatigue chronique et des pertes de mémoire.
Parmi les manières les plus classiques de repérer une carence, une prise de sang peut donc être utile pour s’assurer que vous n’ayez pas de carence.
Est-ce fiable?
Le problème est qu’une carence au niveau cellulaire peut exister malgré un niveau normal. Cette méthode par la prise de sang est donc incertaine.
Sinon, la meilleure méthode pour tester de potentielles carences en vitamine B12 est le test urinaire MMA. Celui-ci mesure l’acide méthylmalonique dans l’urine. Ce test est beaucoup plus fiable que la prise de sang, même si les résultats ne sont pas 100% fiables.
Le point rassurant?
Grâce aux aliments enrichis en B12 ou aux compléments alimentaires, vous ne risquez aucune carence !
Lire également: Le guide complet de la vitamine B12 (2019)
Maintenant, à vous de jouer !
Voici finalement pour cet article complet pour comprendre comment manger vegan et sans en même temps.
Et vous, quels sont vos meilleurs conseils pour avoir une alimentation végane équilibrée?
Quels sont les aliments que vous consommez le plus pour être en forme et être bien dans votre peay?
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