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Vitamine D: les bienfaits et où la trouver

Vitamine D: À quoi sert elle?

Où trouver la vitamine D?

Les végans doivent-ils craindre une carence?

La vitamine D est une question assez délicate dans la mesure où c’est une vitamine différente des autres. On l’assimile à une hormone stéroïde. Certaines l’appellent la « vitamine du soleil » car elle est synthétisée à partir du cholestérol lorsque la peau se trouve exposée aux rayons du soleil.

Étant donné que beaucoup de gens ne sont jamais exposés au soleil, beaucoup gens, surtout en France, présentent une carence en vitamine D. On estime à près de 80% le pourcentage de français en carence de cette vitamine !

Elle est une vitamine liposoluble. Autrement dit, elle se dissout dans la graisse et l’huile. Elle peut être stockée dans le corps sur une grande période.

Mais au fait, à quoi sert la vitamine D?

 

Quel est le rôle de la vitamine D?

la vitamine d

La vitamine D affecte plusieurs cellules liées à la santé osseuse, en permettant notamment aux cellules de l’intestin d’absorber le calcium et le phosphore.

De cette manière, elle permet l’assimilation du calcium et est directement liée à la santé des os.

En ce sens, elle permet ainsi de diminuer l’ostéoporose et diminue les risques de fracture.

En plus des effets sur les os, la vitamine D a d’autres effets positifs sur l’organisme. Elle favorise la production de testostérone, la principale hormone sexuelle mâle. 

 

Comment obtenir de la vitamine D?

où trouver la vitamine dLa vitamine D est produite à partir du cholestérol qui se trouve dans la peau, quand cette dernière est exposée au soleil.

Ce sont donc les rayons  du soleil, que l’on appelle ultraviolets B qui permettent d’obtenir de la vitamine D.

Dans l’idéal, pour avoir un bon apport en cette vitamine, il faut vivre dans un endroit où le soleil brille toute l’année. Dans ce cas, il suffira de vous exposer une trentaine de minutes pour avoir un bon apport quotidien.

 Et autant que possible, il faut exposer une grande partie de votre corps, pas seulement votre visage ou vos mains. C’est ainsi que votre peau pourra permettre à votre corps de produire de la vitamine D.

Pour s’exposer, il est tout de même conseillé d’éviter de s’exposer aux heures durant lesquelles le soleil est le plus fort. On évitera donc de s’exposer entre 12h et 16h.

Si l’exposition au soleil est insuffisante, l’alimentation doit une nouvelle fois intervenir. C’est notamment le cas en hiver, si vous vivez en France.

La vitamine D se trouve avant tout dans les produits de la mer et est presque nulle dans les aliments d’origine végétale.

C’est pourquoi, sans exposition au soleil, il est nécessaire de se tourner vers des aliments enrichis (comme des céréales enrichies) ou vers des compléments alimentaires, même si votre alimentation est très équilibrée.

Une fois de plus, même si vous êtes végan, vous avez la solution pour ne pas être en carence !

 

Vitamine D: quels sont les dosages?

Les dosages conseillés sont variables selon l’âge :

  • Si vous avez moins de 50 ans, il est conseillé de consommer 1 000 “unités internationales” par jour.
  • Si vous avez entre 50 et 70 ans, il est conseillé de consommer entre 1 000 et 1 500 “unités internationales” par jour.
  • Pour les plus de 70 ans, il est conseillé de consommer 1 500 “unités internationales” par jour.

Pour information, 40 “unités internationales” de vitamine D se trouvent dans 1 µg.

Comme souvent, les personnes les plus exposées aux carences sont les bébés, les femmes enceintes ainsi que les personnes âgées.

À noter que le surdosage de vitamine D par le soleil n’a pas de risque. La peau de l’homme ne la synthétise plus lorsque le taux est atteint. Toutefois, si vous prenez des compléments ou des produits enrichis, un excès pourrait provoquer à long terme  des complications rénales et problèmes cardiovasculaires.

 

Une carence en vitamine D: quel risque?

Les risques liés à une carence en vitamine ne sont pas encore précisément définis.

Elle est à l’origine de douleurs musculaires, un plus grand risque de fracture (que l’on qppelle ostéoporose) et augmenterait potentiellement le risque de maladies cardiovasculaires et de cancers. Plus généralement, on pense que la vitamine D est liée à plusieurs maladies, même si aucune étude n’a pu le prouver concrètement et scientifiquement,

Chez les enfants, la carence en vitamine D provoque le rachitisme. Ce dernier est associé à des retards de croissance et une constitution osseuse déficiente. C’est un problème qui se nomme l’ostéomalacie pour l’adulte. Cette maladie se traduire déminéralisation des os, se manifestant par des diarrhées et de la nervosité.

D’où la nécessité d’avoir des apports suffisants, pour les petits comme les grands !

 

Vitamine D2 D3: quelle différence?

On distingue deux types de vitamines D:

  • La vitamine D3, qui se trouve dans plusieurs poissons gras et les jaunes d’œufs. La D3 est celle que l’on produit avec la soleil. Elle n’est à priori pas végétale, même si l’on trouve désormais de la vitamine D3 végétalienne dans les magasins végans.
  • La vitamine D2, qui se trouve dans certains types de champignons, de levures et de céréales. La D2 est toujours végane.

 

Vitamine D : une vitamine liée au soleil

En conclusion, un végan ne risque donc pas de carence en vitamine D, à condition de s’exposer plusieurs minutes au soleil chaque jour. Dans l’idéal aux heures durant lesquelles le soleil n’est pas trop fort.

Dans les périodes où le soleil se fait rare, il est aussi conseillé vers des produits enrichis vendus dans boutiques végans, comme des laits végétaux enrichis.

Pour disposer d’une bonne santé osseuse, il est important d’en avoir suffisamment. 



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