Repas vegan : Changer de programme alimentaire peut être hyper compliqué, surtout si on retire la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers du jour au lendemain.
Mais si je vous proposais un programme alimentaire sur une journée complète, qui comporte tous les nutriments dont votre organisme a besoin?
C’est ce que je dévoile dans cet article, repas par repas.
Sommaire
1 – Vegan menu: Que manger un végan?
Il est important de ne pas confondre plusieurs termes qui paraissent similaires, comme vegan, végétarien ou encore végétalien. La définition de l’alimentation vegan est en fait très stricte.
Le véganisme est un type d’alimentation végétarienne qui exclut:
- La viande
- Le poisson
- Les oeufs
- Les produits laitiers
- Et tous les aliments/ingrédients qui viennent de l’animal (miel, beurre…)
En d’autres mots, tous les produits d’origine animale sont exclus.
Certains diront alors: “Mais il ne reste plus rien!”.
En apparence, on peut penser qu’il ne reste plus grand chose.
Pourtant, c’est tout le contraire !
Les végétaux sont en fait très nombreux et comportent de nombreux bienfaits nutritionnels.
Le menu vegan inclut ainsi:
- Toutes les céréales (avoine, quinoa, féculents…)
- Les légumineuses (haricots, fèves, lentilles…)
- Le soja (tofu, tempeh…) et le seitan (à base de blé)
- Les graines (chia, lin, courge…)
- Les fruits et légumes
- Et tous les aliments qui viennent du mélange de ces derniers
Ce type d’alimentation comporte beaucoup de bienfaits.
À quel niveau?
Pour l’environnement et pour la protection animale.
Surtout, ses bienfaits nutritionnels sont hyper nombreux.
Le top du top?
À l’exception de la vitamine B12, tous les vitamines, minéraux et nutriments contenus dans une alimentation classique contenant dans produits d’origine animale se trouvent dans l’alimentation végane contenant exclusivement des produits d’origine végétale.
2 – Repas vegan: les 3 repas
A – Petit déjeuner
Le petit déjeuner n’est en réalité pas obligatoire, notamment dans le cadre du jeûne intermittent où vous jeûnez durant une période de 16 heures et que vous mangez durant une période de 8 heures.
On entend souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Ce que j’en pense?
Cela dépend de vous.
Si vous sentez le besoin de manger dès le réveil, faites-le. Si au contraire vous n’avez pas faim et que la digestion est pesante le matin, sautez ce repas.
Mais partons de l’hypothèse que vous mangez trois principaux repas par jour, à savoir le petit-déjeuner le matin, le déjeuner vers midi, et le dîner le soir.
Par quoi commencer?
Pour le petit-déjeuner (premier repas vegan de la journée), nous allons d’abord mélanger des fruits pour les vitamines, de l’avoine comme source de protéines, et des fruits secs oléagineux comme bonne source de lipides.
Pour accompagner tout cela et que le tout ne soit pas trop sec, vous pouvez ensuite ajouter du lait végétal. J’ai en général de préférence pour le lait d’amande. Cela permet de remplacer le lait de vache, qui comporte plusieurs méfaits nutritionnels.
En résumé, voici la liste des ingrédients:
- Plusieurs fruits (bananes, pommes, fruits rouges, melon…) pour les vitamines
- Des flocons d’avoine (très bonne source de glucides, protéines et de fibres)
- Des fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes…) pour leur apport en bonnes graisses
- Du lait végétal (amande, soja, avoine…) pour rafraîchir et remplacer le lait classique
C’est un premier repas vegan rapide, et qui vous permettra de tenir toute la matinée sans envie de grignotage.
L’idéal est de prendre des fruits bien mûrs, pour avoir un goût sucré et agréable sans devoir se tourner vers du sirop d’agave ou autre produit qui augmenterait l’apport en glucides de manière démesurée.
Dans l’idéal, choisissez des fruits de saison.
B – Le déjeuner
Pour le déjeuner nous allons choisir une source de protéines végétales à base de soja. Vous pouvez ainsi choisir le tofu ou le tempeh.
Une alternative si vous n’aimez pas le tofu?
Si vous n’avez pas l’intolérance au gluten, vous pouvez tout à fait les remplacer par du seitan.
Nous allons les accompagner d’une bonne source de glucides, à savoir des céréales complètes (du riz complet ou des pâtes complètes).
Et on accompagne le tout avec des légumes cuits, dans l’idéal à la vapeur pour conserver les vitamines et nutriments, que vous pouvez choisir selon la saison.
Dans mon cas, voici le déjeuner que je prends le plus souvent:
- Des crudités (tomates, concombre, salade…)
- Du tofu bio (avec un peu de sauce soja)
- Du riz complet
- Des légumes cuits à la vapeur (carottes, poivrons, oignons…)
- Des graines de chia (ou graines de lin)
Ce déjeuner est un repas vegan facile, qui combine plusieurs sources de protéines, de bons glucides et de vitamines.
Les graines de chia ou de lin permettent d’avoir un bon apport en oméga-3, ainsi qu’un complément en protéines végétales. Leur goût ne se sent presque pas, et elles sont pratiques car peuvent facilement s’intégrer à tout type de repas, salé comme sucré.
Concernant les fruits, vous pouvez aussi en ajouter, mais préférez-le avant le repas. On les prend traditionnellement à la fin du repas, mais c’est une erreur.
Pourquoi?
Ils se digèrent beaucoup plus vite que les autres aliments. Ainsi, en arrivant dans l’estomac en dernière position, ils ne seront pas bien assimilés car seront bloqués par tous les aliments déjà avalés et présents dans l’estomac.
C – Le dîner
On entend souvent qu’il faut manger léger le soir, et diminuer les glucides car ils peuvent plus facilement se transformer en glucides.
Selon moi, concernant les répartition de vos macros (protéines, glucides, lipides), l’heure à laquelle vous les mangez n’a pas d’importante.
L’important est le total sur votre journée, qui doit resté équilibré.
Concernant la quantité, pour avoir un sommeil plus tranquille et moins agite, il est bien conseillé de ne manger pas trop lourd, et au moins une à deux heures avant de vous coucher.
Pour le dîner et troisième repas vegan de la journée, nous allons mélanger deux bonnes source de glucide riches en protéines, à savoir des légumineuses et duquinoa.
Pour un bon apport en protéines végétales, leur indice glycémique est relativement faible et la teneur en fibres vous permettra alors de rester sans grignoter facilement jusqu’au lendemain matin, sans sensation de faim.
Rappelons une chose.
Une grosse teneur en fibres permet de donner un effet de satiété et le faible indice glycémique permet de plus de lutter contre un éventuel pic d’insuline provoqué par la consommation aliments à indice glycémique trop élevé.
Encore une fois, on accompagne le tout de légumes que vous pourrez choisir selon vos préférences et selon ce que vous avez à la maison.
Personnellement, je rajoute des graines de courge qui possède propriétés diurétiques et permettent de diminuer les troubles du système urinaire. Comme toutes les graines, leur goût n’est pas très prononcé et sont riches en bienfaits nutritionnels.
C’est un repas vegan facile, et riche en nutriments et vitamines.
Pour résumer, voici notre dîner:
- Du quinoa
- Des légumineuses (des haricots noirs, des haricots blancs, des pois chiches, des lentilles..), au choix!
- Plusieurs légumes cuits
- Des graines de courge
Si vous souhaitez manger des fruits, vous pouvez. Mais même chose que pour le déjeuner.
Préférez les manger avant le dîner.
3 – Menu vegan: le sucre raffiné peut-il faire partie d’un repas vegan?
C’est une question que je reçois beaucoup.
Et pour cause?
Très peu d’éléments de réponse sont donnés sur Internet à cette question.
Et la réponse?
Non. Un végan ne mange pas de sucre raffiné.
La raison provient du noir animal qui est une matière riche en carbone, et utilisé pour la décoloration du sucre.
Autrement dit, aucune sucrerie industrielle ne fait partie d’un repas vegan, et ne peut être intégré à un menu végan.
Finalement, c’est une bonne nouvelle car le sucre industriel est le pire poison qui puisse exister pour votre organisme.
Il agresse l’organisme, la peau, le cerveau… De plus, il fait rapidement monter le taux de sucre de la sang.
Cela a pour conséquence un pic d’insuline, qui non seulement transforme l’excès de sucre dans le sang, mais en plus fait chuter très rapidement le taux de sucre de la sang.
Le résultat?
Un gros coup de barre !
Et l’envie de grignoter apparaît à nouveau. On se retrouve alors dans un cercle très vicieux.
Puis on grossit et notre envie de manger ne s’arrête plus.
Le geste à adopter?
Arrêter les sucre industriels, pour se concentrer sur :
- le sucre naturel (fruits et non les jus de fruits industriels),
- les glucides à faible indice glycémique (quinoa, légumineuses, avoine…)
- et les bonnes sources de lipides (huile de colza, huile de noix, fruits à coque…)
Grâce à ces aliments, vous augmenterez l’effet de satiété. Surtout, vous fournirez des minéraux et nutriments à votre organisme en grande quantité.
4 – Menu vegan: des repas à répartir selon vos envies
Voici finalement pour cet article complet sur le menu vegan, réparti entre les repas de la journée.
Chaque repas est un repas vegan simple et rapide, et excellent pour la santé: c’est ce qu’on souhaite !
À noter que ces repas restent des idées de repas vegan, pour un menu végétalien savoureux et équilibré.
Vous pouvez bien sûr les adapter ou les changer, à condition de garder un bon apport en protéines.
En arrêtant les protéines d’origine animale, il est essentiel de garder un bon apport en protéines végétales, pour optimiser votre reconstruction et récupération musculaire.
En outre, que vous soyez végan ou non, votre menu doit comporter majoritairement des fruits et légumes, qui sont des aliments naturels et essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme.
Pourquoi?
Ce sont vos principales sources de vitamines et d’antioxydants, qui permettent d’optimiser le renouvellement cellulaire et de lutter contre le vieillissement de l’organisme.
Plus généralement, votre alimentation doit restée composée d‘aliments naturels et complets. À savoir des fruits et légumes, mais aussi des céréales complètes, des graines et des noix.
Quoi de mieux que de se soigner au naturel par l’alimentation?
Votre futur est entre vos mains, ou plutôt, entre vos dents ! 🙂
5 – Repas vegan: la question de la vitamine B12
En adoptant les repas vegan précédemment mentionnés, vous aurez une alimentation riche en bienfaits nutritionnels et équilibré.
Une chose à savoir?
La seule vitamine qui peut potentiellement manquer est la vitamine B12 qui est la principale carence que risque le végan.
Pour rappel, la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale: la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers.
On en trouve un peu dans certains produits végétaux mais elle n’est que très peu voire non assimilable.
C’est pourquoi il est très recommandé de compléter ce menu avec des compléments alimentaires en B12 ou des produits spécialement enrichis en vitamine B12, qui sont vendus dans les magasins bio, en pharmacie ou sur Internet, comme c’est le cas des céréales enrichies ou encore du lait végétal enrichi en B12.
Il vous faudra ainsi compléter ce menu végan par un supplément alimentaire et ainsi pouvoir retrouver la meilleure forme de votre vie !
Pour plus d’informations sur cette vitamines consultez notre guide complet de la vitamine B12 ci-dessous, qui explicite absolument tout, des symptômes aux dosages recommandés.
Le guide complet de la vitamine B12 (guide 2019)
Maintenant, à vous de jouer !
Voici finalement pour cet article complet sur le menu vegan, réparti entre les repas de la journée. Chaque repas est un repas vegan simple et rapide, et excellent pour la santé: c’est ce qu’on souhaite !
À noter que ces repas restent des idées de repas vegan, pour un menu végétalien savoureux et équilibré.
Et vous, quels aliments d’origine végétale consommez-vous?
Avez-vous un menu similaire à celui mentionné?
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