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Par quoi remplacer la viande : les 8 alternatives (et tous leurs bienfaits)

Par quoi remplacer la viande : quelles sont les alternatives?

Imaginez qu’il soit possible de vivre sans manger de viande.

Ou mieux, imaginez qu’il soit possible de vivre en pleine forme, sans aucune carence, sans consommer un seul gramme de viande.

J’ai une bonne nouvelle:

Il existe plusieurs excellentes alternatives à la viande, délicieuses et très saines, que je partage maintenant dans cet article.

 

Par quoi remplacer la viande: une question végane essentielle

Au départ, on a tous une préoccupation similaire. On a peur d’éventuelles carences, puisque la viande est riche en protéines, en fer, en zinc et en vitamines (notamment la B12).

Mais je me suis vite aperçu que le changement n’était pas si compliqué.

Au contraire, en étant renseigné, je pouvais apporter tous les nutriments nécessaires à mon corps grâce aux aliments d’origine végétale.

C’est notamment le cas des protéines végétales et du calcium végétal. En outre, la cuisine vegan est délicieuse! Tout particulièrement pour remplacer la viande, les substituts de viande sont très nombreux.

Tous les nutriments et vitamines de l'alimentation classique se trouvent dans l'alimentation végétale.

Cet article partage avec vous plusieurs alternatives pour que vous sachiez par quoi remplacer la viande. Vous allez voir que même si vous adorez la viande, la supprimer définitivement de votre alimentation est loin d’être mission impossible.

 

1 – Le tofu

par quoi remplacer la viande

Le tofu est le principal aliment que je conseille pour remplacer la viande. Il peut la remplacer dans la majorité des recettes faites originellement à base de porc, de boeuf, de poulet ou de poisson.

D’origine chinoise, il provient du caillage du lait de soja. La pâte est blanche et molle. Il est très peu odorant, et le goût est relativement neutre.

Quand on entend tofu, on pense tout de suite à une alimentation vegan. Mais en réalité, le tofu a fait partie de la cuisine asiatique depuis des décennies voire des millénaires.

Le secret repose dans la manière de la cuisiner. Un tofu sans épice sans sauce n’a pas de goût, mais il peut se révéler délicieux s’il est bien préparé.

N’hésitez pas à le mélanger à vos sauces favorites, et à l’assaisonner autant que nécessaire. Je l’utilise personnellement pour beaucoup de recettes maintenant que je sais comment remplacer la viande, dont la quiche végane.

Pour plus d’informations sur la fabrication du tofu, j’ai trouvé un article très intéressant de Thierry du Blog 1001Vies qui explique la production de tofu artisanal à Bali. Une partie du blog est consacrée au végétarisme, c’est très intéressant !

 

2 – Le seitan est un très bon substitut de viande

seitan

Le seitan est une autre solution très utilisée dans le régime vegan.

Si le gluten n’est pas un problème pour vous, c’est une excellente source de protéine végétale.

Comme le tofu, il peut remplacer la viande dans la majorité des recettes (boeuf, porc, poulet).

Fait à base de protéine de blé, il fut au départ utilisé par les moines bouddhistes.

Il contient 75 grammes de protéines pour 100 grammes de seitan, est riche en vitamine B2 et en fer, et ne contient presque pas de graisse ni de cholestérol. Il est donc très faible en matières grasses, et est recommandé notamment pour les sportifs végans.

 

3 – Les céréales complètes

avoine

Comment remplacer la viande en étant vegan et avoir tous les nutriments nécessaires à votre organisme?

Les céréales complètes sont une solution!

Les céréales complètes comprennent l’avoine, le quinoa, le seigle, l’amarante, le maïs, le boulgour ou encore le riz complet.

Ce sont de très bonnes sources de protéines végétales. Elles fournissent de la vitamine B, du fer et des fibres.

 

 

4 – Les légumineuses

remplacer la viande

Par quoi remplacer la viande si l’on cherche un moyen simple et économe de manger et cuisiner?

Les légumineuses sont une très bonne source de protéine végétale et sont idéales pour remplacer la viande. C’est un aliment consistant, qui remplace facilement un morceau de boeuf dans une assiette. Elles sont très faciles à cuisiner et pas chères du tout.

En plus de leur forte teneur en protéines végétales, les légumineuses sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines et pauvres en lipides.

Vous pouvez les mélanger à du riz complet et des assaisonnements pour un repas complet et rapide. Je conseille notamment les lentilles, qui sont sources de protéines, vitamines et minéraux comme le fer.

Je conseille personnellement d’allier céréales et légumineuses avec deux tiers de céréales et un tiers pour les légumineuses.

Ainsi, vous pouvez manger une assiette de riz et d’haricots noirs (avec deux tiers de riz et un tiers d’haricots). De base, il faut toujours que l’alimentation doit toujours rester variée et équilibrée.

 

5 – Le tempeh

tempeh

On parle moins du tempeh que du tofu quand on mentionne l’alimentation vegan. Pourtant, c’est un aliment génial!

Il est produit à partir de graines de soja cuites. Les moisissures blanches qui apparaissent viennent de la longue période de fermentation.

Il est riche en protéines (autour de 20%) et comporte tous les acides aminés essentiels. Il est aussi riche en fibres, en acides gras insaturés et en vitamines du groupe B.

Très bon pour notre système cardiovasculaire et le système nerveux en somme!

 

6 – Les champignons

champignons

Les champignons peuvent être une très bonne alternative si vous cherchez un moyen de remplacer la viande.

Ils sont délicieux, et ont une texture qui ressemblent à la viande. C’est pourquoi ils peuvent facilement accompagner des légumes ou des légumineuses.

La texture étant relativement similaire à celle du seitan et du tofu en réalité, elle est intéressante pour cuisiner et essayer de nouvelles recettes.

Riche en vitamines B ainsi qu’en vitamine D (ce qui est rare pour un végétal), le champignon est aussi très bon pour l’intestin et la digestion. 

On fait aujourd’hui des steaks de champignons, qui sont plus légers que les steaks aux légumineuses, et bien sûr 1000 fois plus légers que les steaks de boeuf!

Ils peuvent se déguster en plat classique, avec des légumes verts par exemple ou en burger vegan!

 

 

7 – Les graines

comment remplacer la viande

Les graines ne remplaceront certes pas la viande au goût.

Mais si vous souhaitez trouver un aliment pratique à manger et qui vous apportera la plupart des nutriments que la viande vous apportaient, les graines sont un incontournables de l’alimentation végane.

Elles fournissent de très bonnes quantités de protéines, d’oméga-3 et de vitamine B.

Je recommande ainsi les graines de chia ou les graines lin, qui peuvent se mélanger à tout type de plat et aliment sans exception.

 

8 – Les légumes

betteraves

On a certes déjà cité les champignons précédemment, mais tout type de légume peut remplacer la viande dans un plat.

Ici, nous ne parlons de remplacer la viande d’un point de vue nutritionnel car la majorité des légumes ne contiennent que très peu de protéines.

Nous parlons de légumes pour donner du goût à vos plats tout en assimilant en maximum de vitamines.

De manière générale, l’alimentation de l’homme doit être principalement constituée d’aliments naturels, à commencer par les fruits et légumes.

C’est notamment le cas des betteraves. Elles sont délicieuses, sucrées, et parfaites pour les salades. Elles apportent beaucoup de goût.

Mélangées à du riz ou du quinoa, c’est l’idéal pour manger sain, vegan et à petit prix.

Les tomates et le concombre sont aussi de très bonnes alternatives à un morceau de viande si elles sont accompagnées de légumineuses par exemple.

 

Si vous souhaitez aller plus loin sur le thème des substituts à la viande, voici la vidéo d’Émilie, qui nous partage ses meilleures astuces pour remplacer la viande, et ainsi apporter de bonnes protéines végétales à notre corps.

 

Remplacer la viande : la question de la vitamine B12

Contrairement à ce que l’on peut croire, les oeufs et le lait ne sont pas les meilleurs aliments pour remplacer la viande et fournir à notre corps tous les nutriments essentiels.

Au contraire, maintenir une alimentation variée et équilibrée avec des aliments d’origine végétale, c’est-à-dire des légumineuses et des céréales complètes, fournit les acides aminés essentiels à notre corps. En effet, celui-ci ne les produit pas tous naturellement et l’alimentation végane joue alors tout son rôle.

Mais maintenant que l’on sait par quoi remplacer la viande, qu’en est-il de la vitamine B12?

La vitamine B12 se trouve certes dans des aliments d’origine animale comme la viande rouge. Mais pour l’instant, aucune vitamine B12 assimilable par l’homme n’a été trouvée dans un produit d’origine végétale. Certaines algues contiennent une forme analogue, mais à priori non assimilable. C’est pourquoi les suppléments s’avèrent utiles.

Savoir par quoi remplacer la viande est une excellente chose. Mais dans ce cas, il ne faut pas hésiter à utiliser un complément alimentaire vegan pour compléter son régime alimentaire. Il y a notamment des ampoules de vitamine B12 qui sont faites en solution buvable, ou des compléments vendus dans les magasins vegan et bio.

 

Remplacer la viande : il existe beaucoup de substituts à la viande

Quand j’ai décidé d’arrêter la viande, c’était en réalité une décision à laquelle j’avais songé depuis longtemps. J’ai toujours eu dans un coin de ma tête le fait que consommer des produits animaux était néfaste pour notre environnement comme pour notre santé.

Mais c’est vrai que comme la majorité des gens, j’adorais la viande. En réalité, je n’enburger vegan mangeais pas à tous les repas mais j’en mangeais tous les jours.

C’est en commençant à voir des vidéos et des reportages sur les conditions d’élevage des animaux que j’ai vraiment pris conscience de ce qu’il se passait. J’ai vraiment réalisé ce qui se trouvait dans mon assiette.

C’est en 2015 que j’ai vraiment choisi de me lancer pour devenir végan et dire non à tout produit d’origine animale.

Tout mon style de vie a alors changé. Toutes mes courses a supermarché ont été modifiées. Surtout, j’ai dû apprendre à cuisiner vegan, et trouver les versions vegan de mes plats préférés (à l’image de ce joli burger végan).

Et je n’ai aujourd’hui aucun regret.

J’utilise les alternatives précédemment mentionnées pour remplacer la viande. Et ainsi, vous allez voir que même si vous adorez la viande, la supprimer définitivement de votre alimentation est loin d’être mission impossible.

 

Maintenant, à vous de jouer !

Maintenant, vous savez tout sur les meilleures alternatives à la viande.

Et selon vous, par quoi remplacer la viande quand on est végan?

Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂


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