Par quoi remplacer la viande : le TOP 8 alternatives (bienfaits 2020)

Par quoi remplacer la viande : Imaginez qu’il soit possible de vivre sans manger de viande.

Ou mieux…

Imaginez qu’il soit possible de vivre en pleine forme, sans aucune carence, sans consommer un seul gramme de viande.

J’ai une bonne nouvelle.

Il existe plusieurs excellentes alternatives à la viande, délicieuses et très saines, que je partage maintenant dans cet article.

Par quoi remplacer la viande: une question végane essentielle

Quelles sont les alternatives à la viande?

On se demande souvent par quoi remplacer la viande le soir.

Et au départ, on a tous une préoccupation similaire.

On a peur d’éventuelles carences, puisque la viande est riche en protéines, en fer, en zinc et en vitamines (notamment la B12).

Mais je me suis vite aperçu que le changement n’était pas si compliqué.

Pourquoi?

Bien au contraire!

En étant renseigné, je pouvais apporter tous les nutriments nécessaires à mon corps grâce aux aliments d’origine végétale.

C’est notamment le cas des protéines végétales et du calcium végétal. En outre, la cuisine vegan est délicieuse!

Tout particulièrement pour remplacer la viande, les substituts de viande sont très nombreux.

Tous les nutriments et vitamines de l’alimentation classique se trouvent dans l’alimentation végétale.

Cet article partage avec vous plusieurs alternatives pour que vous sachiez par quoi remplacer la viande quand on est végétarien ou végan.

Un premier soulagement :

Vous allez voir que même si vous adorez la viande, la supprimer définitivement de votre alimentation est loin d’être mission impossible.

1 – Le tofu

Le tofu est le principal aliment que je conseille pour remplacer la viande le soir comme le midi.

Il peut la remplacer dans la majorité des recettes faites originellement à base de porc, de boeuf, de poulet ou de poisson.

D’origine chinoise, il provient du caillage du lait de soja. La pâte est blanche et molle.

Il est très peu odorant, et le goût est relativement neutre.

Sous quelle forme le manger?

Le tofu existe sous deux principales formes:

Tofu en bloc. Le tofu en bloc est la première variété de tofu, celle qui est le plus vendu en supermarchés. Il a une texture moelleuse.
Le tofu peut être mou (pressés en un temps réduit), moyen (un peu plus dur que le précédent et capable de retenir moins d’eau que le mou), le ferme (qui a une surface plus dure et plus facile à manipuler pour le cuisiner et le marier avec d’autres aliments) et l’extra-ferme (le plus dur).
Il absorbe très bien la saveur des aliments qui l’accompagnent. C’est pourquoi on le marine souvent avant de le cuisiner. Plusieurs versions sont aujourd’hui vendues en magasin: tofu au basilic, fumé, aux olives, au pesto. Il y en aura pour tous les goûts!

Tofu soyeux. Le tofu soyeux est la deuxième variété de tofu. Il n’est pas pressé. Il est plus tendre et délicat à manipuler.
On le trouve aujourd’hui aussi beaucoup dans les magasins, et peut être doux, ferme ou extra ferme. On l’utilise en général davantage pour faire des sauces et desserts.

Le tofu contient beaucoup de nutriments, à savoir:

• Des glucides (5.15 g pour 100 g de tofu)
• Des protéines (8.15 g pou 100 g de tofu)
• Lipides (8g de lipides pour 100 g de tofu)
• Des fibres
• Ainsi que des vitamines du groupe B.

Un substitut de viande délicieux

Quand on entend tofu, on pense tout de suite à une alimentation vegan. Mais en réalité, le tofu a fait partie de la cuisine asiatique depuis des décennies voire des millénaires.

Quel est le secret?

Le secret repose dans la manière de la cuisiner. Un tofu sans épice sans sauce n’a pas de goût, mais il peut se révéler délicieux s’il est bien préparé.

N’hésitez pas à le mélanger à vos sauces favorites, et à l’assaisonner autant que nécessaire.

Je l’utilise personnellement pour beaucoup de recettes maintenant que je sais comment remplacer la viande, dont la quiche végane.

Pour plus d’informations sur la fabrication du tofu, j’ai trouvé un article très intéressant de Thierry du Blog 1001Vies qui explique la production de tofu artisanal à Bali. Une partie du blog est consacrée au végétarisme, c’est très intéressant !

Lire également: Les 17 meilleures sources de protéines végétale

2 – Le seitan est un très bon substitut de viande

Le seitan est une autre solution très utilisée dans le régime vegan.

Si le gluten n’est pas un problème pour vous, c’est une excellente source de protéine végétale.

Les valeurs nutritionnelles?

100 grammes de seitan contient:

• 19.6 grammes de protéines
• 3 grammes de glucides
• 0.8 grammes de fibre
• 109 mg de potassium
• 90 kcal (calories)

Comme le tofu, il peut remplacer la viande dans la majorité des recettes (boeuf, porc, poulet).

Fait à base de protéine de blé, il fut au départ utilisé par les moines bouddhistes.

Il contient 75 grammes de protéines pour 100 grammes de seitan, est riche en vitamine B2 et en fer, et ne contient presque pas de graisse ni de cholestérol.

Il est donc très faible en matières grasses, et est recommandé notamment pour les sportifs végans.

Cuisiner le seitan peut se faire sous différentes formes, à l’image de la viande.

Comment le cuisiner?

Il se cuisine en réalité comme un blanc de poulet. On peut donc:

• le faire cuire à la vapeur (durant 10 minutes).
• au four pour le dorer.
• à la poêle, avec de l’huile d’olive (en le coupant au préalable en tranches).

Lire aussi : les 5 super bienfaits du seitan (et une recette végane)

3 – Les céréales complètes

Comment remplacer la viande en étant vegan et avoir tous les nutriments nécessaires à votre organisme?

Les céréales complètes sont une solution!

Elles comprennent différents types de céréales, et sont bien plus nutritives que les céréales blanches.

En outre, leur indice glycémique est plus bas, ce qui est très bénéfique pour l’organisme.

Les céréales complètes comprennent :

• l’avoine
• le quinoa
• le seigle
• l’amarante
• le maïs
• le boulgour
• ou encore le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet.

Ce sont de très bonnes sources de protéines végétales. Elles fournissent de la vitamine B, du fer et des fibres.

4 – Les légumineuses

Par quoi remplacer la viande et le poisson si l’on cherche un moyen simple et économe de manger et cuisiner?

Les légumineuses comprennent principalement:

• Les haricots (rouges, noirs, blancs)
• Les lentilles
• Les pois chiches
• Les fèves

Les légumineuses sont une très bonne source de protéine végétale et sont idéales pour remplacer la viande.

C’est un aliment consistant, qui remplace facilement un morceau de boeuf dans une assiette. Elles sont très faciles à cuisiner et pas chères du tout.

En plus de leur forte teneur en protéines végétales, les légumineuses sont :

• riches en fibres
• riches en minéraux
• bien fournies en vitamines
• pauvres en lipides.

Vous pouvez les mélanger à du riz complet et des assaisonnements pour un repas complet et rapide.

Je conseille notamment les lentilles, qui sont sources de protéines, vitamines et minéraux comme le fer.

Je conseille personnellement d’allier céréales et légumineuses avec deux tiers de céréales et un tiers pour les légumineuses.

Comment faire dans la pratique?

Ainsi, vous pouvez manger une assiette de riz et d’haricots noirs (avec deux tiers de riz et un tiers d’haricots).

De base, l’alimentation doit toujours rester variée et équilibrée.

Lire également: Les 7 types de légumineuses (et leurs bienfaits)

5 – Le tempeh

On parle moins du tempeh que du tofu quand on mentionne l’alimentation vegan. Pourtant, c’est un aliment génial!

Il est produit à partir de graines de soja cuites. Les moisissures blanches qui apparaissent viennent de la longue période de fermentation.

Il est riche en protéines (autour de 20%) et comporte tous les acides aminés essentiels.

Il est aussi riche en fibres, en acides gras insaturés et en vitamines du groupe B.

Vous savez maintenant par quoi peut on remplacer la viande.

Et les bienfaits ne s’arrêtent pas là.

Il est très bon pour notre système cardiovasculaire et le système nerveux en somme!

Le TOP 5 des bienfaits du tempeh

1. Riche en protéines. Le tempeh comporte beaucoup de protéines végétales. Il fait d’ailleurs partie des meilleures sources de protéines végétales, et présente un taux de protéines plus élevé que le poulet. Pour 100 grammes de tempeh, on trouve 19 grammes de protéines.
2. 8 acides aminés essentiels. Si le tempeh est riche en protéines d’un point de vue quantitatif, il l’est tout autant d’un point de vue qualitatif. En effet, ll contient les 8 acides aminés essentiels, qui pour rappel doivent être produits par notre alimentation car non synthétisés par notre organisme.
3. Riche en vitamines et en minéraux. Le tempeh est riche en plusieurs vitamines, à savoir en B6, en B12, en B13.
   Il contient aussi beaucoup de cuivre, de potassium et de magnésium.
4. Un aliment minceur essentiel. Le tempeh est riche en fibres: 3 grammes de fibres pour 100 grammes de fibres. Cela optimise le transit intestinal et lutte contre l’effet de satiété.
   Le tempeh est aussi ideal pour réguler son indice glycémique, car il ne contient pas de cholesterol, et sa teneur en glucides est très faible.
   C’est finalement un allié pour perdre du poids !
5. Riche en antoxoydants et isolfalvones. Il contient beaucoup d’antioxydants, ce qui lutte contre l’apparition de plusieurs cancers et favorise un meilleur renouvellement des cellules de l’organisme.
   Il contient aussi des doses élevées d’isoflavones, qui sont des composés actifs très présents dans le soja. Le tempeh en particulier contient de la génistéine (25mg/100g de tempeh) et la daidzéine (18mg pour 100g de tempeh).

Si vous vous demandez par quoi remplacer la viande le soir, je recommande ainsi les graines de chia ou les graines lin.

La raison?

Elles sont légères, et se mélangent à tout type de plat et aliment sans exception.

7 – Les champignons

Les champignons peuvent être une très bonne alternative si vous cherchez un moyen de remplacer la viande.

Pourquoi les champignons à la place de la viande?

Ils n’ont certes pas les mêmes valeurs que la viande d’un point de vue nutritionnel car ils sont beaucoup moins riches en protéines.

Mais ils sont conseillés pour remplacer la viande dans beaucoup de recettes car ils sont délicieux et ont une texture qui ressemblent à la viande.

C’est pourquoi ils peuvent facilement accompagner des légumes ou des légumineuses.

La texture étant relativement similaire à celle du seitan et du tofu en réalité, elle est intéressante pour cuisiner et essayer de nouvelles recettes.

Riche en vitamines B ainsi qu’en vitamine D (ce qui est rare pour un végétal), le champignon est aussi très bon pour l’intestin et la digestion. 

On fait aujourd’hui des steaks de champignons, qui sont plus légers que les steaks aux légumineuses…

Et bien sûr 1000 fois plus légers que les steaks de boeuf!

Ils peuvent se déguster en plat classique, avec des légumes verts par exemple ou en burger vegan!

Lire également: Les principaux aliments de l’alimentation végane (liste d’aliments)

8 – Les légumes

On a certes déjà cité les champignons précédemment, mais tout type de légume peut remplacer la viande dans un plat.

Pourquoi les légumes?

Ici, nous ne parlons pas de remplacer la viande d’un point de vue nutritionnel car la majorité des légumes ne contiennent que très peu de protéines.

Nous parlons de légumes pour donner du goût à vos plats tout en assimilant en maximum de vitamines.

De manière générale, l’alimentation de l’homme doit être principalement constituée d’aliments naturels, à commencer par les fruits et légumes.

Que choisir dans la pratique?

C’est notamment le cas des betteraves. Elles sont délicieuses, sucrées, et parfaites pour les salades. Elles apportent beaucoup de goût.

La combinaison idéale?

Mélangées à du riz ou du quinoa, c’est l’idéal pour manger sain, vegan et à petit prix.

Les tomates et le concombre sont aussi de très bonnes alternatives à un morceau de viande si elles sont accompagnées de légumineuses par exemple.

C’est selon moi un TOP alternative pour savoir par quoi remplacer la viande le soir.

Remplacer la viande : la question de la vitamine B12

Contrairement à ce que l’on peut croire, les oeufs et le lait ne sont pas les meilleurs aliments pour remplacer la viande et fournir à notre corps tous les nutriments essentiels.

Le mieux dans cette histoire?

Au contraire, maintenir une alimentation variée et équilibrée avec des aliments d’origine végétale, c’est-à-dire des légumineuses et des céréales complètes, fournit les acides aminés essentiels à notre corps.

En effet, celui-ci ne les produit pas tous naturellement et l’alimentation végane joue alors tout son rôle.

Mais maintenant que l’on sait par quoi remplacer la viande quand on est végétarien ou végan, qu’en est-il de la vitamine B12?

La vitamine B12 se trouve certes dans des aliments d’origine animale comme la viande rouge.

Mais pour l’instant, aucune vitamine B12 assimilable par l’homme n’a été trouvée dans un produit d’origine végétale.

Certaines algues contiennent une forme analogue, mais à priori non assimilable. C’est pourquoi les suppléments s’avèrent utiles.

Savoir par quoi remplacer la viande et le poisson est une excellente chose. Mais dans ce cas, il ne faut pas hésiter à utiliser un complément alimentaire vegan pour compléter son régime alimentaire.

Il y a notamment des ampoules de vitamine B12 qui sont faites en solution buvable, ou des compléments vendus dans les magasins vegan et bio.

Pour plus d’informations: le guide complet de la vitamine B12 (2018)

Par quoi peut on remplacer la viande : il existe beaucoup de substituts à la viande

Quand j’ai décidé d’arrêter la viande, c’était en réalité une décision à laquelle j’avais songé depuis longtemps.

J’ai toujours eu dans un coin de ma tête le fait que consommer des produits animaux était néfaste pour notre environnement comme pour notre santé.

Mais c’est vrai que comme la majorité des gens, j’adorais la viande. En réalité, je n’en mangeais pas à tous les repas mais j’en mangeais tous les jours.

C’est en commençant à voir des vidéos et des reportages sur les conditions d’élevage des animaux que j’ai vraiment pris conscience de ce qu’il se passait.

J’ai vraiment réalisé ce qui se trouvait dans mon assiette.

C’est en 2015 que j’ai vraiment choisi, finalement, de me lancer pour devenir végan et dire non à tout produit d’origine animale.

Tout mon style de vie a alors changé.

Toutes mes courses a supermarché ont été modifiées.

Et le TOP dans cette histoire?

J’ai surtout dû apprendre à cuisiner vegan, et trouver les versions vegan de mes plats préférés (à l’image de ce joli burger végan).

Et finalement, je n’ai aujourd’hui aucun regret.

J’utilise les alternatives précédemment mentionnées pour remplacer la viande. Et ainsi, vous allez voir que même si vous adorez la viande, la supprimer définitivement de votre alimentation est loin d’être mission impossible.

Maintenant, à vous de jouer !

Finalement, vous savez tout sur les meilleures alternatives à la viande.

Et selon vous, par quoi remplacer la viande quand on est végétarien ou végan?

Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂