Si l’on peut dire que les cuisines végane, végétalienne et végétarienne sont les plus saines, elles demeurent hélas peu connues dans l’hexagone. À l’heure actuelle, de nombreuses personnes ne savent pas encore de quoi est constituée une assiette végétarienne.
Le végétarisme est en fait un régime alimentaire qui consiste à bannir la consommation de chair animale. Que pourrait donc contenir l’alimentation d’un végétarien, vous demanderiez-vous ?
La nourriture végétarienne est bien plus variée que l’on peut le penser. Il ne faut cependant pas la confondre avec celle des végétaliens et des végans, dont nous verrons la différence dans cet article. Mais avant cela, nous nous focaliserons particulièrement sur ce que mange le végétarien.
Sommaire
1 – Que mange un végétarien ? Les notions de base de l’alimentation végétarienne
Pour un végétarien, l’alimentation doit avant tout se baser sur des denrées de qualité, lesquelles sont non transformées. Si vous souhaitez vous convertir au végétarisme, vous devez à tout prix éviter les aliments industriels et miser sur les produits bios céréaliers semi-complets et complets.
À la différence des régimes alimentaires restrictifs, le végétarisme est fondé sur une alimentation diversifiée et saine. Cela permet de conserver un poids de forme de la manière la plus saine qui soit.
Dans cette perspective, il est essentiel de favoriser tout ce qui est végétal, les légumes et fruits saisonniers et frais. En même temps, vous ne devez rien négliger et manger ces catégories d’aliments en les alternant.
Enfin, l’alimentation du végétarien repose sur l’adoption de bonnes habitudes en mangeant. Cela implique non seulement d’avoir de bons usages alimentaires, mais également de manifester des réflexes comportementaux appropriés, comme le fait de mâcher les aliments doucement ou cuisiner vous-même vos repas.
En gros, ce que vous ne devez pas omettre en ce qui concerne votre alimentation, c’est de toujours privilégier l’équilibre.
2 – Les éléments constituant un repas équilibré végétarien
Les amandes, un aliment végétal hyper riche en nutriments
Nombreux sont les éléments qui composent le repas d’un végétarien, car les alternatives à la viande sont nombreuses. En premier lieu, la consommation de légumineuses est fortement conseillée. Cela inclut les principales sources de fibres, de glucides et de protéines : haricots secs, tofu, protéines de soja, fèves, pois chiches, petits pois, lentilles, manioc, falafels, houmous…et les cacahuètes, hyper riches en protéines !
Viennent ensuite les sources de céréales complètes : riz, maïs, boulgour, quinoa, seigle, avoine, sarrasin, épeautre, millet, orge, couscous, blé… N’oubliez pas non plus les fruits et les légumes, qui sont riches en minéraux et en vitamines. De préférence, optez pour les légumes et les fruits de saison et frais.
Vous pouvez par ailleurs rajouter des « super aliments » à vos repas, à savoir des algues, des noix ou encore des graines. Ceux-ci apportent d’innombrables nutriments essentiels naturels. Vous n’êtes pas systématiquement obligé d’intégrer des substituts de viande à tous vos repas, tels que les légumes secs, les burgers végétariens ou les denrées à base de soja. Sachez toutefois que ces produits sont faciles à préparer.
D’autres aliments peuvent être incorporés aux repas végétariens, à commencer par les sucreries : confitures, sucre roux, nougat, cacao, mélasse, chocolat, miel, barres de céréales, sirop d’érable… Même si personnellement, je vous conseille de limiter le sucre pour votre santé.
Du côté des laitages, vous avez la crème fraîche à base de soja, le lait de riz ou le lait de soja. Quant aux boissons, jus de fruits, tisanes et thé sont les plus appréciés.
3 – Répartition des aliments à manger pour une excellente alimentation au quotidien
Chaque jour, pour une personne pesant environ une cinquantaine de kilos et ayant une activité physique normale, l’apport quotidien devrait avoir la répartition suivante : 300 g de céréales cuites, 300 g de légumes cuits, 2 fruits, 200 g de légumineuses cuites, une portion de fromage ou un yaourt, 40 g de noix de cajou ou d’amandes et 3 cuillerées à soupe de graisses ou d’huiles végétales.
Au petit déjeuner, vous pouvez par exemple prendre des fruits et des céréales. Au déjeuner, variez en consommant des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses. Pour votre goûter, préférez les substances oléagineuses et au dîner, combinez légumes et céréales. Il est à souligner que le petit déjeuner doit assurer 25 % de la portion journalière, tandis que le déjeuner et le dîner doivent apporter près de 65 % à 75 %, et éventuellement avec une collation en après-midi.
4 – Quelle est la différence entre végétarien, végétalien et végan ?
Si le végétarien ne consomme pas de viande ni de poisson, le végan repousse les limites de son alimentation. En principe, le végétarien évite la consommation de viande animale : bœuf, porc, poisson, crustacés, mollusques. Néanmoins, il existe différents types de végétariens, qui se distinguent par certains aliments qu’ils mangent ou ne mangent pas.
Les différents types de végétariens
Si vous ne consommez pas de viande, mais vous vous délectez de poissons en tout genre, vous êtes parmi les « pesco-végétariens ». En outre, si vous ne mangez pas de viande, si vous ne buvez pas de lait, mais que vous cuisiniez tout de même des œufs, vous êtes dans la catégorie des « ovovégétariens ». Enfin, si vous buvez du lait, mais que vous vous interdisez les œufs et la viande, vous êtes alors un « lactovégétarien ».
Les végans
De leur côté, les végans proscrivent totalement la consommation d’animaux et de produits provenant des animaux et de leur exploitation. Dans le véganisme, on exclut toute forme de viande. Mais cela ne s’applique pas uniquement au régime alimentaire. En réalité, les végans n’utilisent aucun produit de beauté ou d’hygiène (seulement du maquillage végan), accessoire ou effets vestimentaires issus d’animaux, de leurs peaux…
Ainsi, vous n’apercevez pas de végan portant une écharpe en soie, des bottes ou une ceinture en cuir. Le végane ne se sert pas de produits cosmétiques ayant nécessité des tests sur des animaux. Bref, le véganisme est un véritable art de vivre.
Les végétaliens
Qu’en est-il donc des végétaliens ? Pour ces derniers, le menu se compose en grande partie de céréales, de légumes, de fruits et de salades vertes à souhait. Ils peuvent aussi se tourner vers les levures alimentaires ainsi que les champignons. Ils évitent de manger tout aliment d’origine animale. Si en théorie ils ne boivent pas de lait, ils dégustent cependant du lait végétal, à l’instar du lait de soja. Tout ce qui est viande, fromage et miel sont également bannis.
5 – Que mange le végétarien à la place de la viande ?
Si la viande est l’aliment le plus riche en protéines, certains végétaux offrent quand même de bons apports protéiques. Si vous désirez devenir un végétarien, sachez que certains aliments peuvent vous fournir une quantité suffisante de protéines, dont en voici quelques-uns.
Dans 100 g de seitan, vous pouvez bénéficier de 75 g de protéines. Ce qui en fait un excellent allié pour faire le plein de protéines. De plus, le seitan est riche en calcium. Le soja fournit quant à lui 36 g de protéines pour 100 g.
Présentant une importante quantité de protéines végétales, le soja est aussi riche en fibres et en vitamines. Afin de diversifier vos repas, vous pouvez manger le soja sous diverses formes : tofu, farine, lait, huile…
D’autre part, 100 g de lentilles apportent 25 g de protéines, et c’est également le cas des amandes. Les légumes secs représentent une source de protéine par excellence. Les lentilles possèdent des fibres et des minéraux en quantité appréciable.
Pour finir, le quinoa renferme 14 g de protéines pour 100 g. S’il est une bonne source d’acides aminés, il contient du potassium et des fibres en quantité. Parmi les multiples avantages du quinoa, l’on peut citer sa capacité à réduire la tension artérielle, le cholestérol et le taux de sucre dans le sang.
Que mange un végétarien : À vous de jouer !
Êtes-vous végétarien ? Avez-vous réduit votre consommation de produits animaux, et pour quelle raison ?
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