Que mange un végan?
Une alimentation 100 % végétale n’a que du bon ! Pourquoi ?
Parce qu’en bannissant tout apport animal de son alimentation, on s’assure une meilleure santé. On participe aussi à la lutte contre l’exploitation des animaux et on agit positivement pour la planète.
Et, contrairement aux idées reçues, on ne se nourrit pas seulement de graines et de soja, le véganisme permet une cuisine inventive.
Voici d’ailleurs une liste (non exhaustive mais très complète!) des aliments végans et comment le fait d’adopter de bonnes habitudes alimentaires peut être bénéfique à l’organisme.
Sommaire
Quels produits privilégier ?
S’alimenter de “façon végane”, c’est éliminer tout produit d’origine animale de son régime au profit d’aliments d’origine végétale. Pour s’assurer une nutrition optimale, il faut commencer par connaitre tous les aliments et les produits qu’un végan peut inclure dans son assiette et garder dans ses placards.
Même s’il faut exclure la viande, le poisson, le poulet, les œufs, tous les produits laitiers (fromage, beurre, etc.) et les produits qui comptent dans leurs composants des ingrédients d’origine animale, il y a toute une multitude d’aliments que les végans peuvent manger.
Entre les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales, les graines, mais aussi le soja, les combinaisons sont nombreuses et la cuisine végétalienne permet de réaliser des plats aussi savoureux que nutritionnels.
1 – Les fruits et les légumes
Les fruits de saison (kiwi, avocat, ananas, etc.), dégustés en salades, en compotes ou en confitures restent des
Les tomates, riches en antioxydants
incontournables sur la liste de ce que mange un végan. Il en est de même pour les légumes tels que les épinards, les carottes, les concombres, les aubergines, les courgettes et les tomates.
À noter que les légumes en conserves tels que les cœurs d’artichauts, les petits pois, les haricots, le maïs et les plats de légumes déjà préparés, surgelés ou en conserves (ratatouilles, potages, etc.) sont aussi recommandés. Cela vaut également pour les fruits secs et les fruits en conserves.
Les fruits et les légumes frais sont riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en vitamines. Ils sont bons pour la digestion et la gestion du poids. Ils aident également à assurer l’équilibre nutritionnel, à assurer forme et tonus ainsi qu’à prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires et d’obésité.
Et ils sont très faciles à consommer. Il existe beaucoup de différentes manières pour les manger !
D’ailleurs, une de mes recettes préférées est celle du potiron farci sans utilisation du four. Saine et rapide à préparer, je la recommande à tous !
2 – Les légumineuses
À la question : “Que mange un végan ?” On citera aussi les légumineuses telles que les lentilles (vertes ou brunes), les haricots (noirs, rouges), les pois chiches ou encore les fèves qui ont un apport élevé protéines, en vitamines B, en minéraux et en antioxydant. De même que pour les légumes, il est également possible de les prendre en conserves.
Les bienfaits nutritionnels des légumineuses ne sont plus à démontrer. Une consommation régulière aide à prévenir certains types de cancer, l’apparition de maladies cardiovasculaires, mais aussi les risques de surpoids et d’obésité. Ils participent aussi à améliorer la digestion grâce à leur haute teneur en fibres. À combiner idéalement avec des céréales, notamment des féculents (riz, pois chiche, haricots et blé, etc.), pour profiter d’un bon apport en acides aminés.
Lire aussi : les 7 variétés de légumineuses et leur bienfaits
3 – Les céréales
Que mange un végan ? Les céréales comme le blé, le millet, le quinoa, l’orge, le seigle, l’épeautre, le maïs ou encore le riz.
Il existe toute une variété de céréales sur le marché. Cela peut être le riz, le pain ou encore les pâtes. Il sera aisé de cuisiner un plat inventif.
L’intégration des céréales au régime végan aide premièrement à réduire les risques de diabète et d’obésité. Elle permet aussi d’entretenir les muscles et à lutter contre les radicaux libres.
Idéalement, il faut privilégier les cérérales à indice glycémique bas pour éviter les pics d’insuline et une éventuelle prise de poids.
4 – Les graines et les fruits à coques
Les graines (graines de lin, de chia, de chanvres, etc.) sont tout particulièrement recommandées, car elles sont riches en protéines végétales et en lipides. Les graines de chanvre sont notamment l’idéal lorsqu’on choisit d’éliminer l’apport de protéines animales de son alimentation, mais tout en s’assurant de garder la forme.
Les noix, riches en oméga 3
Faciles à digérer, les graines ont de nombreux bienfaits, ne serait-ce que pour le cœur, l’appareil digestif ou encore la peau. On choisira surtout les graines qui ont un apport élevé en protéines et en oméga 3.
Le but est de ne pas souffrir de carences et compenser l’élimination des produits d’origine animale du régime.
Les fruits à coque (les amandes, les noix, les noisettes, etc.) sont riches en lipides, en vitamines E, en magnésium et en protéines végétales. À inclure également dans la liste de ce que mange un végan pour tous les bienfaits nutritionnels qu’ils assurent. Pour rappel, ils agissent positivement contre l’obésité tout en améliorant la cognition et les performances cardiaques.
5 – Le soja et ses dérivés
Substitut idéal à la viande et au poisson, le soja est apprécié pour son goût unique et ses nombreux dérivés que l’on peut combiner avec presque tout. Le tofu, le seitan et le tempeh sont les plus connus et ce sont tous les trois de bonnes sources de protéines.
Alors que mange un végan ? Du tofu pardi ! C’est le substitut à la viande par excellence. Il est riche en acides aminés essentiels, en acides gras insaturés et en protéines végétales. De plus, il contient moins de calories que la viande, ce qui en fait un indispensable du garde-manger végan. Ses bienfaits se ressentent aussi bien sur l’organisme que sur le fonctionnement cérébral.
Le seitan est également une bonne source de protéines et de minéraux, ce qui est très bénéfique pour l’organisme. Le tempeh est riche en protéines végétales et en fibres. Enfin, il est pauvre en lipides, ce qui le rend parfait dans le cadre d’un régime végan.
6 – Les substituts laitiers et les ingrédients à retenir
Si le lait n’est pas un aliment végan, il existe des substituts intéressants. C’est le cas du lait de soja, d’amandes ou d’avoine. Facile à digérer, le lait végétal ne contient pas de lactose, mais est riche en graisses insaturées. À déguster avec des fruits secs, des carrés de fruits frais ou des flocons d’avoine.
Enfin, d’autres ingrédients restent intéressants pour donner du goût aux plats, à ne citer que la sauce soja, le lait de coco ou la moutarde. Il y a aussi la levure maltée connu pour son goût qui est sans rappeler celui du fromage.
L’agar-agar, qui est un substitut à la gélatine, est aussi à retenir.
Bien sûr, il y a aussi les épices (aneth, curry, curcuma, origan, romarin, paprika, cumin, thym, etc.). Ils aideront à relever les plats.
On n’oublie pas non plus les cubes de bouillon de légumes, les huiles (tournesol, olive, etc.), les vinaigres (balsamiques, etc.) et le chocolat noir qui est incontournable, ne serait-ce que pour se donner du réconfort.
Les avantages d’adopter une alimentation végan
On peut en conclure que la liste de ce que mange un végan est aussi longue que variée. Il est tout à fait possible de se nourrir de manière saine en éliminant tout produit d’origine animale de son régime alimentaire.
Il existe en effet toute une variété d’aliments et de produits d’origine végétale qui peuvent donner le change. Sans risque de carences ou de pertes gustatives.
Les avantages sont également nombreux. En bannissant la viande, les œufs et les produits laitiers, on participe vivement à la lutte contre le changement climatique. On évite aux pauvres bêtes les élevages intensifs.
Bref, il n’y a que du bon dans l’adoption d’une alimentation 100% végétale. Pourquoi ne pas s’y mettre dès maintenant ? Votre corps et la planète vous en remercieront !
Que mange un végan ? À vous de jouer !
Quels sont vos aliments végans préférés ? Laissez un commentaire pour partager votre opinion !
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