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Lentilles: les 7 bienfaits de cet aliment végan

Lentilles: les 7 bienfaits de cet aliment végan

Lentilles: comment les consommer et les cuisiner?

Quels sont les bienfaits de cet aliment?

On se demande souvent comment trouver des alternatives à la viande et au poisson lorsque l’on devient végan. On a souvent peur des carences en protéines.

Une très bonne source de protéines végétales sont les légumineuses, et en particulier les lentilles.

Les haricots (noirs, rouges ou blancs), les pois chiches, les lentilles, les petits pois, tous ces aliments sont des exemples de légumineuses et sont de très bons alliés pour être en bonne santé.

Elle possèdent le pouvoir de contrôler le sucre de la sang par sa haute teneur en fibres, qui empêche le niveau de sucre d’augmenter trop brusquement après un repas.

Elles sont un composant essentiel de l’alimentation végane car elles sont aussi très pauvres en graisses.

Manger des lentilles est très bon pour la santé car c’est un aliment riche en vitamines et en minéraux. Il possède seulement 127 calories pour une portion de 1100 grammes.

Il accompagne très bien les légumes et est un très bon substitut à la viande.

 

Bienfaits des lentilles: pourquoi en manger?

lentilles bienfaits

Même si elles sont riches en glucides, les lentilles peuvent être préparées sans ajouter de gras. Et cela en fait un plat idéal si vous souhaitez notamment contrôler voire perdre du poids.

Voyons en détails les 7 principaux bienfaits des lentilles.

1- Elles aident à diminuer le cholestérol car elles sont une excellente source de fibres insolubles, qui diminuent l’assimilation de graisses. Elles contiennent près de 8 grammes de fibres pour 100 grammes de lentilles, ce qui favorise la satiété.

2- Elles ont un index glycémique très faible. Il est de 25 pour les lentilles vertes, de 30 pour les lentilles brunes. Cela aide et favorise la satiété, et diminue le travail du pancréas et la sécrétion d’insuline pour ce dernier.

3 – Elles aident à prévenir du cancer et du diabète de type 2. Riches en fibres, elles diminuent ainsi le risque de plusieurs maladies dont le cancer du côlon. Même si elles contiennent beaucoup de glucides, elles ont une forte teneur en fibres, ce qui agit sur le niveau de sucre dans le sang et stabilise ce dernier autant que possible.

4 – Elles préviennent et luttent contre l’anémie. Les lentilles sont un aliment riche en fer, et tout particulièrement recommandées pour les végans et les végétariens qui pourraient développer une anémie. Le fer permet précisément un meilleur transport de l’oxygène et la formation des globules rouges dans le sang. Pour une meilleure assimilation du fer, il est conseillé de les consommer avec des fruits citriques comme le kiwi ou l’orange.

5 – Elles protègent les cellules de notre corps. Elles ont des antioxydants qui protègent les cellules de notre corps et préviennent de l’action des radicaux libres.

6 – Elles améliorent la santé des os. Les lentilles sont riches en calcium et contiennent des isoflavones qui aident à produire les hormones importantes pour fortifier les os. Elles sont aussi riches en phosphore, qui est le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Elle joue ainsi un rôle très important pour la santé des os et des dents.

7 – Les lentilles sont riches en d’autres minéraux et vitamines, dont le zinc et vitamines du groupe B, et tout particulièrement en B3 et folates (vitamine B9). Elles contiennent aussi beaucoup de manganèse, qui agit comme cofacteur de plusieurs enzymes et facilite plusieurs processus métaboliques.

 

La question des protéines

Les lentilles sont riches en protéines et contiennent moins de graisses et de calories que les protéines animales.

Elles lentillecontiennent 24% de protéines crues, et 8% cuites. Un plat complet pour un repas végan, si on les accompagne de légumes.

Les légumineuses plus généralement sont une source très intéressante de protéines végétales.

À noter que si l’on regarde leur teneur en acides aminés, que l’on appelle l’aminogramme, elles sont relativement pauvres en méthionine qui est un acide aminé soufré essentielle.

C’est la raison pour laquelle on conseille de varier avec d’autres produits céréaliers. On peut aussi les combiner avec des noix au cours du repas.

 

Comment préparer les lentilles

Les lentilles se préparent d’une manière très similaire que les haricots. Il s’agit de les mettre dans de l’eau bouillante pendant 30 minutes et laisser cuire.

Si vous souhaitez préparer une soupe rapide et nutritive, vous pouvez cuisiner des lentilles sèches avec de la carotte et des oignons.

Vous pouvez aussi les manger sous forme de soupe ou accompagnées de riz.

Il existe plusieurs types de lentilles, mais on conseille en général de les accompagner d’une sauce, ce qui permettra de produire moins de gaz intestinaux, tout comme on le conseille pour les haricots.

Les lentilles peuvent être de différentes couleurs, dont les fameuses lentilles vertes.

Lentilles: Les informations nutritionnelles

Composants Pour 100 g de lentilles
Énergie 127 calories
Protéines 8 g
Lipides 0,4 g
Glucides 25,9 g
Fibres 3,2 g
Vitamine B1 100 mcg
Vitamine B2 120 mcg
Vitamine B3 0,9 mg
Vitamine C 16,8 mg
Zinc 5 mg
Calcium 18 mg
Phosphore 71 mg
Fer 2,4 mg

 

Les lentilles: un aliment incontournable parmi les principaux aliments végétaliens

En conclusion, les lentilles sont un aliment clé du régime végan. Elles possèdent beaucoup de bienfaits, et sont une excellente alternative végétale à la viande ou au poisson.

À noter tout de même qu’il ne faut pas en consommer en quantité démesurée car les lentilles possèdent un taux d’acide urique élevée. Elles sont donc riches en purines et peuvent provoquer la crise de la goutte (taux élevé d’acide urique dans le sang).

 



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