Légumineuse: les 7 variétés (et tous leurs bienfaits)

Légumineuse: On entend souvent que les légumineuses ont beaucoup de bienfaits nutritionnels.

Concernant les végans, je vais vous montrer qu’elles sont essentielles dans un programme alimentaire végétalien en tant que substitut à la viande.

Mais alors: que sont vraiment les légumineuses? Détaillons toutes les variétés dans cet article, ainsi que leurs bienfaits et plusieurs idées de recettes pour tout connaître.

1 – Les pois chiches

Pour les consommer, il existe deux manières:

1. Sous forme sèche – Les pois chiches achetés sous forme sèche doivent être trempés dans de l’eau la veille au soir, avant de les cuire le jour suivant.
2. En conserve – Les pois chiches achetés en conserve sont très pratiques car ils sont tout prêts. Vous pouvez ainsi les utiliser pour un couscous, des salades ou le célèbre houmous.

Et leurs bienfaits nutritionnels?

Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres, en vitamines comme en minéraux.

Ils sont également très utilisés dans la cuisine méditerranéenne.

Par leur teneur en fibres, ils donnent un effet de satiété, tout en étant très économiques.

Les pois chiches contiennent beaucoup de fibres diététiques ainsi que des protéines.

En outre, ils sont riches en vitamines A, B6, E et K, ainsi qu’en calcium végétal.

La teneur en fibres permet de diminuer le taux de mauvais cholestérol présent dans le sang, ainsi que de diminuer la pression artérielle.

Les pois chiches sont une bonne source de vitamine B9, et conviennent tout particulièrement aux femmes enceintes et femmes qui allaitent.

100 grammes de pois chiches contiennent 164 calories et 9 grammes de protéines.

Le lien “légumineuse protéine” est très intéressant.

Légumineuse recette: le houmous

La recette la plus classique de légumineuses est la recette du houmous, qui est une recette orientale faite à base de houmous.

Les ingrédients pour 12 houmous individuels sont:

• 400 grammes de pois chiche cuits et égouttés
• 60 ml d’eau (eau de la cuisson des pois chiches si besoin)
• 1 citron pressé (sous forme de jus)
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe de cumin;
• 4 cuillères à soupe de sauce tahini
• 1 cuillère à soupe de noix de pin grillées (optionnel)
• 1/2 cuillère à café de sel de l’Himalaya

Et maintenant, la recette en 4 étapes !

1. Mettre d’abord tous les ingrédients dans un mixeur et mélanger jusqu’à obtenir une pâte relativement consistante.
2. Goûter puis ajouter un ingrédient de votre choix si nécessaire (ail, citron, herbes..) J’adore l’ail personnellement donc j’en rajoute souvent mais cela dépend des goûts!
3. Si nécessaire, ajouter de l’eau (jusqu’à 2 cuillères à soupe) pour un texture moins épaisse.
4. Servir enfin avec la garniture de votre choix: pois chiches, noix de pin, fruits à coque, du persil, paprika.

2 – Les lentilles

Les lentilles ont l’avantage d’être un aliment très digeste, bien plus que la majorité des autres types de légumineuses.

Elles sont d’abord riches en protéines, minéraux et vitamines, ainsi qu’en antioxydants. Elles permettent donc de lutter contre le vieillissement.

Les lentilles sont en outre une bonne source de fer végétal, sachant qu’il faut les consommer avec de la vitamine C pour optimiser l’assimilation du fer.

Comment les manger dans la pratique?

Vous pouvez par exemple les consommer avec des brocolis, ou encore de l’orange.

Toutes les formes sont alors bonnes pour les consommer: chaud, froid, en salade ou en garniture accompagné d’une alternative à la viande comme du tofu ou du tempeh.

100 grammes de lentilles contiennent 116 calories et 9 grammes de protéines.

Lire également : les 7 super bienfaits des lentilles (et informations nutritionnelles)

3  – Les haricots secs

Les haricots secs sont une excellente source de fer et de protéines.

Leur principal point fort?

Riches en fibres, elles optimisent le transit intestinal.

Comme la majorité des légumineuses, elles sont très économiques et sont ainsi facilement intégrables à votre régime alimentaire.

Les principales variétés de haricots secs sont:

• Les haricots noirs – Riches en magnésium (100 grammes de haricots noirs cuits contiennent 170 calories et 9 grammes de protéines).
• Les haricots blancs – Riches en fer et manganèse (100 grammes de haricots blancs contiennent 94 calories et 7,3 grammes de protéines).
• Les haricots rouges – Riches en fer et en folates (100 grammes de haricots rouges contiennent 111 calories et 8.6 grammes de protéines).
• Haricots azukis – Haricots rouges du Japon, riches en fibres insolubles facilitant la digestion et le développement de la flore intestinale (100 grammes de haricots rouges contiennent 130 calories et 8 grammes de protéines).

4 – Les petits pois

Ils sont riches en protéines, en fibres, en vitamine C et vitamine K, ainsi qu’en différents minéraux (notamment en fer).

Leur grande teneur en antioxydants contribue au renouvellement des cellules de l’organisme, en luttant contre l’action des radicaux libres et par conséquent contre le vieillissement.

Ils contiennent de plus de la vitamine B9 (synthèse des globules rouges et des cellules nerveuses), qui contribue au bon développement du foetus.

En outre, riches en bêta-carotène (pro-vitamine A), la consommation régulière de petits pois permet de maintenir les yeux et la peau en bonne santé.

Leurs valeurs nutritionnelles?

100 grammes de petits pois cuits contiennent 61 calories et 5,8 grammes de protéines.

Les petits pois sont souvent oubliés mais font partie des principales variétés de légumineuses.

5 – Le soja

Le soja est peut-être le type de légumineuse qui est le plus consommé à l’échelle mondiale.

Et ses bienfaits parlent pour lui. Il est riche en protéines, en vitamine A et B, ainsi qu’en différents types de minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer…).

Comment les consommer?

Pour consommer les graines de soja, on peut les cuire en les trempant au préalable. Il est également possible de les faire germer.

S’il est possible de les faire sauter au wok pour une bonne saveur, les consommer crues permet d’en tirer tous les bienfaits.

Les protéines du soja sont des de plus protéines complètes qui ne nécessitent aucun complément pour les assimiler de manière optimale. La relation “légumineuses protéine” est une nouvelle fois très intéressante. 

Les graines de soja possèdent un pouvoir de satiété, contiennent de la lécithine qui régule le cholestérol et de la chlorophylle qui participe à supprimer les tissus malades pour re-générer ces derniers.

Lire également : quel est l’impact du soja sur notre santé?

6 – Les fèves

La fève est la graine d’une plante qui appartient aux Fabacées.

Les fèves sont riches en protéines, en minéraux (principalement potassium et calcium) ainsi qu’en vitamines B et E.

Source de fibres, la fève est notamment conseillé si vous voulez réguler voire perdre du poids car son effet de satiété est immédiat après en avoir consommé une petite quantité.

Qu’est-ce que cela signifie?

Autrement dit, sans consommer trop de calories, vous diminuerez votre sensation de faim.

Les fèves peuvent se consommer crues, avec un peu d’huile d’olive et du citron, ou cuite (vapeur de préférence pour conserver un maximum de bienfaits).

100 grammes de fèves crues apportent 46 calories, 100 grammes de fèves cuites apportent 60 calories.

À noter, si l’on parle de la fève en dehors de la cuisine, qu’il est possible d’utiliser les fleurs de la fève en infusion ou décoction pour diminuer les douleurs et des inflammations (notamment de la prostate).

7 – L’arachide

L’arachide (cacahuète) est souvent assimilée aux noix, mais elle fait partie de la famille des légumineuses.

Même si on considère ses protéines moins complètes que les protéines animales, l’arachide est une excellentes source de protéines végétales.

Elle contient de “bons gras”, à savoir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. En ce sens, c’est une très bonne source de lipides.

La présence de phytostérols jouent un rôle essentiel pour le système cardiovasculaire ainsi que pour lutter contre l’apparition de plusieurs maladies dont le cancer du côlon et le cancer du sein.

En outre, elle contient plusieurs vitamines et minéraux excellents pour l’organisme, à savoir du magnésium qui participe au développement osseux et de la vitamine E qui est un antioxydant majeur.

C’est pourquoi l’arachide est conseillée dans le cadre de l’alimentation végane.

100 grammes d’arachide contiennent 567 calories et 26 grammes de protéines.

Lire également : les 17 meilleures sources de protéines végétales

MAINTENANT, À VOUS DE JOUER !

Voici finalement pour cet article sur les légumineuses.

Et vous, quels sont les légumineuses que vous préférez?

Quelle sont les recettes que vous utilisez pour les intégrer à votre alimentation?

Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂