Substitut de choix à la viande, le tempeh est apprécié pour son goût unique mais aussi pour les variétés de recettes ultra-protéinées qu’il permet.
Comment cuisiner le tempeh et comment profiter au mieux de tous ses bienfaits ? Nos conseils pour une recette au tempeh saine et délicieuse.
Sommaire
Qu’est ce que le tempeh ?
Originaire d’Indonésie, le tempeh est une protéine végétale obtenue à partir de graines de soja pelées, cuites 
et fermentées. Au goût, il est un peu plus prononcé que le tofu et dévoile des notes de levure, de champignon et de noix. Il convient toutefois de noter que le processus de fermentation rend le tempeh moins digeste que le tofu.
Diverses recettes permettent par ailleurs de l’associer à des aliments riches en vitamine C comme les poivrons ou les tomates qui vont aider à faciliter son absorption.
Alternative à la viande, le tempeh a notamment une teneur élevée en protéines végétales et en acides aminés essentiels (20 %). Il contient également plus de fibres (7%) que le tofu et se révèle être une bonne source en minéraux (cuivre, fer, magnésium, potassium, phosphore).
Le tempeh renferme également de bons teneurs en acides gras insaturés (10 %) et en vitamines du groupe B (B3 et B12). Enfin, le tempeh est riche en antioxydants et en isoflavones qui neutralisent les effets des radicaux libres dans l’organisme.
Voir aussi : les 5 bienfaits du tempeh
Tempeh recette : Comment le cuisiner ?
Il existe notamment toute une variété de recettes à base de tempeh, des plus simples aux plus élaborées. Qu’on choisisse de le griller sous forme de brochette, de le découper en petits cubes dans une salade, de l’émietter et de le servir avec des pâtes à la manière d’une recette de lasagne, le goût du tempeh n’en sera que meilleur. Voici donc quelques idées de recettes de tempeh à tester chez vous :
Tempeh mariné à la sauce soya et au vinaigre balsamique
Ingrédients
- 220 à 240 g de tempeh
- ¾ tasse d’eau
- Un filet d’huile végétale
- 6 à 8 petits bok choys, coupés en 2 (ou légumes au choix)
- 2 portions de nouilles de riz cuites
- 2 quartiers de lime
- Radis frais, émincés
Pour la marinade
- ¼ tasse de cassonade
- 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 3 c. à soupe de sauce soya
- 1 c. à soupe d’huile végétale
- 2 c. à thé de sambal oelek
- 1 c. à thé d’huile de sésame
- Le jus de ½ lime
Préparation et cuisson
Mélanger tout d’abord tous les ingrédients de la marinade dans un bol. Découper le tempeh en petits cubes et l’ajouter à la marinade puis laisser reposer pendant 2h au minimum. Verser ensuite le tout dans une poêle, rajouter de l’eau et cuire à feu doux pendant 15mn jusqu’à ce que le tempeh soit bien caramélisée. On le réserve dans une assiette.
Dans la même poêle, verser par la suite un filet d’huile végétale et faire sauter les bok choys pendant 2mn. Pour finir, servir le tout avec des nouilles, des radis émincés et des quartiers de lime.
Lasagne végan au tempeh
Ingrédients
- 1 oignon, ciselé
- 3 gousses d’ail, hachées
- 2 pincées du mélange d’herbes de Provence
- 60 ml (4 c. à table) de beurre ou d’huile
- 454 gr (1lb) de tempeh
- 60 ml (4 c à table) de tomates en boîte
- 190 ml (3/4 de tasse) de vin rouge
- 1 bouillon cube
- 1 feuille de laurier
- 15 ml (1 c. à table) de sucre
- 5 ml (1 c. à thé) de piment en flocons
- 750 ml (3 tasses) de sauce tomate
- 500 ml (2 tasses) de sauce béchamel
- 6 feuilles de pâtes à lasagne fraîches
- 250 ml (1 tasse) fromage
- sel et poivre
Préparation et cuisson
Dans un premier temps, faire revenir dans une poêle chaude l’oignon, l’ail et les herbes de Provence avec l’huile pendant 5mn. Faire ensuite revenir le tempeh jusqu’à ce qu’il obtienne une belle coloration puis rajouter le reste des ingrédients. Laisser mijoter pendant 25mn à feu doux avant de saler et poivrer selon le goût.
Dans un deuxième temps, préchauffer le four, la grille au centre à 190° C (375° F). Rajouter de la sauce béchamel à la préparation puis bien mélanger le tout. Couvrir le fond d’un plat à lasagne avec une couche de sauce puis mettre une couche de pâte. Remettre une deuxième couche avant de répartir sur le dessus du fromage à gratiner. En dernier lieu, laisser cuire au four pendant 25mn. Présenter finalement sur une assiette et servir ensuite avec de la salade.
Salade vegan au tempeh
Ingrédients
- 1 tasse de pois chiches cuits
- 1/2 tasse de carottes râpées
- 1/2 tasse de poivrons jaunes en dés
- 1 tasse de tomates cerise
- 200 gr. de tempeh
- 1/2 tasse de pacanes
- 1 tasse de chou rouge râpé
- 1 tasse de bébé épinard
- 1/2 tasse de luzerne
- Une gousse d’ail hachée
- Un oignon vert haché
- 1 c. thé d’huile de noix de coco
Pour la vinaigrette:
- 4 c. à table (60 ml) d’huile d’olive
- 2 c. à table (30 ml) de vinaigre de vin rouge
- 6 feuilles de basilic frais hachées
- 1 c. soupe de moutarde de Dijon
- Sel et poivre noir
Préparation et cuisson
En tout premier lieu, faire chauffer l’huile de noix de coco à feu moyen dans une poêle. Faire ensuite griller les cubes de tempeh pendant 15mn. À la mi-cuisson, rajouter le sel, le poivre mais aussi l’ail et l’échalote. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette en plaçant les pois chiches au fond des pots. Rajouter les carottes, les tomates, les choux rouges, les épinards, le tempeh, les pousses de luzerne ainsi que les poivrons jaunes. Enfin, verser la vinaigrette et bien remuer pour qu’elle imprègne tout le pot. Servir frais.
Tempeh recette : à vous de jouer !
Et vous, quelle est votre recette favorite à base de tempeh ? Faites-le nous savoir en commentaire !
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