Les meilleures huiles végétales dans le régime vegan

Comme tous les régimes alimentaires, un régime végétalien sain et équilibré doit couvrir tous les besoins nutritionnels du corps.

D’où l’importance de connaître les sources végétales à privilégier au quotidien. Les huiles végétales, notamment, contiennent des lipides et donc des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, toutes les huiles ne se valent pas ! Petit tour d’horizon des meilleures huiles végétales à consommer dans le cadre d’un régime vegan.

Pourquoi consommer des huiles végétales quand on est vegan ?

Glucides, protéines, et lipides : comme vous le savez, ce sont les trois familles de macronutriments dont le corps a besoin quotidiennement. Ces dernières, les lipides, sont les graisses naturellement contenues dans les aliments, en particulier dans les matières grasses. Sources très importantes d’acides gras, les lipides doivent constituer 30 à 40 % de notre apport énergétique journalier.

Les acides gras, eux, jouent un rôle crucial dans la santé cardiaque et dans le développement des cellules du cerveau. Dans l’idéal, il faut avoir un apport équilibré entre trois catégories d’acides gras :

• les oméga-6, ou acides linoléiques
• les oméga-3, ou acides alpha-linoléniques
• les oméga-9, ou acides oléiques

Les oméga-3 étant présents en majorité dans les poissons gras et les œufs, les végétaliens ont tendance à en manquer par rapport aux végétariens et aux omnivores. Heureusement, on en trouve aussi en grande quantité dans les oléagineux et dans les huiles végétales.

Les 5 huiles végétales à utiliser dans un régime vegan

Passons maintenant aux meilleures huiles à avoir dans sa cuisine dans le cadre d’une alimentation 100 % végétale. Quelle que soit l’huile, privilégiez toujours une huile végétale vierge, extraite par pression à froid et, de préférence, d’origine biologique.

1 – L’huile d’olive

L’huile d’olive est délicieuse et hyper saine

La popularité de l’huile d’olive n’est pas seulement due à son goût unique et très parfumé. En effet, saviez-vous que c’était également l’une des meilleures huiles végétales pour la santé ?

L’huile d’olive est ainsi composée à 80 % d’acides gras monoinsaturés, en l’occurrence des oméga-9. Ces derniers sont des alliés de poids dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et dans la régulation du cholestérol LDL, dit “mauvais cholestérol”.

D’autre part, elle est riche en polyphénols, des molécules antioxydantes qui boostent la régénération cellulaire et l’élasticité de la peau.

Pour finir, notons qu’elle résiste très bien à la chaleur, ce qui permet de l’utiliser pour cuisiner des plats chauds comme froids. Un véritable indispensable du régime vegan.

2 – L’huile de coco

Si son incroyable réputation dans les soins cosmétiques n’est plus à faire, l’huile de coco se fait une place encore timide dans l’alimentation et le véganisme.

La raison ? La présence, à 90%, d’acides gras saturés dans sa composition. Il faut cependant savoir que ce sont en grande partie des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Cette famille d’acides gras est particulièrement bien absorbée dans l’organisme, qui s’en sert comme énergie pour les cellules.

En outre, l’huile de coco contient de la vitamine E et A, deux antioxydants naturels. Redoutables contre les radicaux libres, ces vitamines aident à lutter contre le vieillissement de la peau. Cerise sur le gâteau, l’action antibactérienne de cette huile améliore la digestion des aliments dans l’estomac.

Comme toujours, assurez-vous de choisir une huile de coco de qualité pour profiter de tous ses bienfaits pour la santé. Vous pourrez trouver la meilleure huile sur ce comparatif des huiles de coco.

3 – L’huile de lin

L’huile de lin, moins connue, est pourtant une excellente source d’oméga-3. Fragile, elle devient nocive si elle est extraite à chaud, ce qui lui a valu d’être longtemps interdite en France. Aujourd’hui, grâce aux techniques modernes de pressage à froid, elle fait son grand retour dans nos rayons.

Cette huile végétale possède des grandes vertus anti-inflammatoires, et, comme l’huile d’olive, limite le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Elle agit aussi en renforcement sur le système immunitaire et vient équilibrer le métabolisme en cas de troubles hormonaux.

Attention : l’huile de lin ne supporte pas la cuisson, il faut donc la consommer exclusivement à cru. Ayant tendance à s’oxyder et à rancir assez vite, utilisez-la dans les 3 mois suivants son ouverture et conservez-la au frais et à l’abri de la lumière. Si vous souhaitez varier de l’huile, sachez que le lin se consomme aussi sous forme de graines moulues, à parsemer dans vos plats et vos salades.

4 – L’huile de noix

Encore une huile végétale idéale dans le régime vegan : l’huile de noix. La noix étant un fruit à coque aux multiples qualités nutritives, il est tout naturel que l’huile dérivée de cet oléagineux soit également très bonne pour la santé.

Très complète, c’est d’ailleurs l’huile de noix qui possède le meilleur ratio oméga-3/oméga-6 de toutes les huiles végétales. Forte en vitamine E, sa petite particularité est de contenir en plus du magnésium, ce qui lui confère des effets anti-fatigue et anti-stress.

Si vous aimez les noix, vous apprécierez forcément sa saveur fruitée, assez prononcée. Cette huile délicate ne se chauffe pas, au risque de détériorer ses propriétés nutritionnelles.

5 – L’huile de colza

Enfin, dans le top 3 des huiles alimentaires les plus consommées en France (avec l’huile de tournesol et d’olive), on trouve l’huile de colza. Produite à partir de graines de colza broyées, elle a l’avantage d’être peu onéreuse à l’achat et d’avoir une saveur neutre qui se marie avec beaucoup d’aliments.

Sa haute teneur en oméga-3, en oméga-9 et en vitamine E en fait un cocktail gagnant sur le plan nutritionnel. Tout comme l’huile de lin et de noix, elle supporte mal la chaleur. À réserver donc en tant qu’assaisonnement à froid, en synergie avec de l’huile de noix pour pallier le manque d’oméga-6.

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Le pouvoir nutritif des huiles végétales est donc loin d’être négligeable. En tant que végétalien, il est plus qu’essentiel de les incorporer dans votre alimentation quotidienne. Notez qu’il existe d’autres huiles excellentes pour la santé, notamment l’huile de cameline, l’huile d’argan alimentaire ou encore l’huile de pépins de raisin. À vous de choisir et de varier en fonction de vos goûts, en gardant toujours trois mots en tête : modération, diversité et équilibre !