Musculation vegan : le lien entre sport et véganisme

Musculation vegan: peut-on faire de la musculation tout en vegan?

Sportif végétarien: les protéines végétales sont-elles suffisantes pour la récupération musculaire?

Nutrition sportive vegan: un vegan peut-il risquer des carences en protéines?

Beaucoup pensent qu’être vegan sera mauvais pour leurs muscles.

Mais aujourd’hui, de plus en plus de gens savent que manger de la viande n’est pas nécessaire pour entretenir nos muscles.

Surtout dans une époque où la musculation est autant à la mode, que ce soit pour se sentir mieux dans sa peau ou être plus séduisant!

Si vous vous posez la question “Puis-je faire de la musculation en étant végan”, cet article vous explique tout.

1 – Musculation vegan : Alimentation et exercices physiques

Sportif végétarien: les protéines végétales sont-elles suffisantes pour la récupération musculaire?

naturally Stefanie – Athlète fitness végane

Nutrition sportive vegan: un vegan peut-il risquer des carences en protéines?

L’alimentation d’un sportif doit toujours être équilibrée. On sait que dans le cadre de la musculation, il est impératif de ne pas manquer de vitamines ni de nutriments.

Et des carences peuvent causer plusieurs problèmes. L’alimentation est responsable de plus de 50% des résultats d’un athlète culturiste. Un programme alimentaire est donc indispensable.

Mais qu’en est-il d’une alimentation vegan? Une question qui est souvent posée aux vegans est la question des protéines. Elle l’est d’autant plus si la personne vegan fait régulièrement du sport, du fitness ou de la musculation.

Mais faire de la musculation et du sport en général peut tout à fait rimer avec une alimentation végétalienne.

Celle-ci est en réalité extrêmement riche, et facilite l’obtention de nombreux nutriments.

Normalement, une personne vegan se nourrit bien, mais la question des nutriments nécessaires au développement des muscles est encore une autre question.

L’alimentation est responsable de plus de 50% des résultats d’un athlète culturiste.

2 – Sportif vegan : Musculation et véganisme

En relation au gain de masse musculaire, il est nécessaire de consommer des protéines tous les jours. Les entraînements fatiguent nos muscles.

Dominick Thompson – Bodybuilder végan

Pour être reconstruits puis grossir, ils ont besoin d’acides aminés et donc de protéines en plus grande quantité.

L’objectif du nutritionniste pour les athlètes vegan est de s’assurer que les aliments consommés par le sportif soient riches en protéines.

En outre, il choisit les meilleures options et combinaisons pour avoir les quantités de macro-nutriments nécessaires à la maintenance voire gain de volume musculaire.

La clé est donc les protéines végétales.

Cet article partage avec vous toutes les meilleures sources de protéines d’origine végétale, indispensable au régime du sportif végétarien.

En plus de consommer des aliments d’origine végétale, selon le niveau du culturiste, il est possible d’utiliser des compléments alimentaires.

Le processus d’isolation des protéines les rend très intéressant pour celui qui souhaite des apports supplémentaires en protéines.

Sur le marché, nous avons les compléments alimentaires de riz, de chanvre ou encore de pois. L’usage des suppléments dépend bien sûr des culturistes mais ils sont beaucoup utilises en général.

Lire également : les 17 meilleures sources de protéines végétales (et leurs bienfaits)

3 – Pourquoi ne parle-t-on que de protéines?

En faisant des exercices, en soulevant des poids ou en courant, vous causez des déchirures microscopiques au sein de vos muscles.

Durant le repos, les déchirures sont réparées par notre organisme et c’est ainsi que le muscle se fortifie.

Et ce processus de récupération est favorisé par les protéines. Si carence en protéines il y a, vos muscles auront du mal à récupérer et à devenir plus fort après chaque entraînement.

Il est possible de faire récupérer nos muscles avec la bonne quantité de protéines sans manger de produits animaux.

La bonne nouvelle est qu’il est possible de faire récupérer vos muscles avec la bonne quantité de protéines sans manger de viande ni de produits animaux.

La clé est de se concentrer sur la quantité de protéines que vous consommez, tout en diversifiant vos sources.

Certains acides aminés sont produits “naturellement” par votre corps, mais neufs acides aminés ne sont pas produits par celui-ci.

4 – Protéine vegan : le lien entre acides aminés et protéines

Pour comprendre l’importance des protéines végétales, comprenons le lien entre protéines et acides aminés.

Les protéines sont formées par les acides aminés et certains des acides sont produits par notre corps directement. D’autres sont obtenus par notre alimentation.

Pour comprendre la relation entre acides aminés et protéines, imaginons un collier de perles.

Chaque parle est un acide aminé et le collier est la protéine. Précisément, les protéines sont composées de 21 acides aminés dont 9 sont essentiels. En effet, ces 9 ne sont pas synthétisés par le corps.

Par conséquent, nous devons les apporter par notre alimentation.

Beaucoup de gens n’ont pas idée de l’importance des aliments d’origine végétale comme source de protéines. Car oui, il est facile de couvrir nos besoins journaliers en protéines sans passer par des produits d’origine animale. Et les protéines végétales en musculation ont un rôle essentiel.

Les protéines d’origine végétale offrent tous les acides aminés essentiels pour notre organisme.

En général, une carence en protéines provient d’une mauvaise ingestion de protéines. Et non d’une mauvaise consommation de protéines de qualité. Rappelons-le, les protéines d’origine végétale offrent tous les acides aminés considérés comme essentiels pour notre organisme.

Pendant un jour entier (24 heures), une personne doit ingérer ces acides aminés par le moyen des aliments d’origine végétale. Ces nécessités sont rapidement atteintes si l’ingestion calorique est suffisante et si la consommation des aliments d’origine végétale est bien variée.

Mais quand les protéines consommes ne sont pas variées, les enfants et les sportifs notamment risquent des carences.

C’est pourquoi il est indispensable d’inclure des céréales complètes (riz, avoine, quinoa), des légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, petits pois, soja), et fruits a coque (noix, amandes, noix de cajou).

Cela complète bien sûr les aliments plus classiques déjà bien fournis en protéines comme les féculents, les champignons, les graines et les algues.

Lire également : 10 astuces véganes pour perdre du poids

5 – Nutrition sportive vegan : quelles protéines végétales prendre en musculation?

Si la viande et les produits d’origine animale contiennent en général un bon mix des acides aminés essentiels, ce n’est pas toujours le cas des sources de protéines végétales.

Cependant, tout aliment contient différents acides aminés. Ainsi, si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, par exemple si vous êtes vegan, manger une grande variété d’aliments qui contiennent des protéines végétales sera suffisant pour vous fournir les acides aminés essentiels.

Pour avoir une bonne dose journalière de protéines végétales en musculation, si vous respectez le régime vegan, vous devez inclure tous les jours des aliments de chacune de ces catégories:

• légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)
• céréales complètes (quinoa, riz complet, ainsi que toute céréale complète)
• fruits à coque et graines (noix, amandes, graines de chia, graines de courge, etc)
• aliments à base de soja (tofu, tempeh, lait de soja, etc)

6 – Le sportif vegan doit-il manger d’autres types d’aliments?

Si vous faites du sport, que ce soit hyper intensif ou plus simplement de la marche à un bon rythme, vous devez inclure à votre régime alimentaire des aliments anti-inflammatoires. Et c’est encore plus le cas si vous pratiquez de la musculation et du fitness.

Les aliments riches en protéines sont utiles pour la reconstruction musculaire. Mais les aliments riches en protéines augmentent l’équilibre acido-basique (le pire étant le sucre!).

Et un taux acido-basique élevé:

• augmente les risques de fatigue et de blessure
• entraîne des problèmes de peau et ralentissement du métabolisme
• peut conduire à un dégénérescence de ongles et cheveux, puis dans nos os (car notre organisme doit puiser dans ces derniers)

Les aliments pour réduire cette acidité sont notamment les fruits, les légumes ainsi que les aliments riches en fibres comme les graines. Rien d’impossible dans le cadre d’une alimentation vegan!

Si vous ne vous sentez pas bien après un entraînement, c’est une réponse “inflammatoire” de votre corps suite aux déchirures microscopiques que entraîne naturellement un entraînement.

Les principaux conseils sont:

1. Limiter les aliments industriels. Les aliments industriels sont très néfastes pour notre santé car n’ont rien de naturel et ont beaucoup de conservateurs acidifiant l’organisme.
2. Consommer des fibres. Pour réduire l’acidité du corps, consommez des aliments riches en fibres, comme des fruits, des légumes, des fruits secs oléagineux ou des graines.
3. Réduire voire supprimer les protéines animales. Supprimer les protéines animales diminue l’acidité (et arrêter les produits animaux est finalement l’objectif de cet article 🙂 )
4. Relaxation et sport. Le stress fait monter l’équilibre acido-basique, alors qu’être détendu permet de réguler celui-ci.

Ces aliments anti-inflammatoires sont donc essentiels pour lutter contre les inflammations. Les fruits et les légumes sont notamment plein d’antioxydants, qui détruisent les toxines qui contribue à cette inflammation.

Enfin, si vous souhaitez vraiment prendre de la masse musculaire, il est possible de se tourner vers les compléments alimentaires végans, riches en protéines, comme Bulkpowders le propose.

7 – Sportif végétarien : un exemple d’alimentation vegan/végétarienne

Encore une fois, le régime alimentaire d’un sportif qui veut gagner de la masse musculaire n’est pas le régime alimentaire d’une personne normale.

Voici le régime d’un homme végan, qui souhaite un régime riche en protéines dans le cadre du régime vegan.

Ce régime fait exactement 115 grammes de protéines.

Bien sûr, il peut aussi être complété par des compléments alimentaires si le besoin journalier dépasse les 115 grammes.

Détaillons maintenant les 5 repas de la journée.

• Petit déjeuner. Petit déjeuner (22 g de protéines) : 30 g d’amandes (8 g de protéines) + 50 grammes de flocons d’avoine (6 grammes de protéines) + un verre de lait végétal (7 grammes de protéines) + un fruit (1 gramme de protéines)
• Collation. Collation (6 g de protéines) : 1 banane (1 gramme de protéines) + 30 g de noix (5 grammes de protéines)
• Déjeuner. Déjeuner (48 grammes de protéines) : 50 g de riz cuit (2 grammes de protéines), 200 g de pois chiches (38 grammes de protéines), 100 g de tofu (8 grammes de protéines), salade à volonté et un peu d’huile d’olive
• Collation. Collation (6 grammes de protéines) : 1 pomme (0.3 grammes de protéines) + 30 g de noix de caju (6 grammes de protéines)
• Dîner. Dîner (23 grammes de protéines) : salade de quinoa avec 100 g de quinoa (13 grammes de protéines), 50 g de pois chiches (10 grammes de protéines) et des légumes à volonté.

8 – Musculation vegan: vers un sportif vegan?

En conclusion, on voit bien que la “musculation vegan” est tout à fait possible. D’ailleurs, beaucoup d’athlètes de haut  niveau le sont devenus, et ne voient aucune baisse dans leurs performances.

Si vous avez particulièrement faim les jours d’entraînement, il est essentiel de se tourner vers les aliments riches en nutriments.

Il est aussi conseillé de privilégier les aliments riches en fibres comme le sens beaucoup d’aliments d’origine végétale.

En ayant un bon équilibre alimentaire, complété par des aliments anti-inflammatoires comme les fruits et légumes, vous aurez suffisamment de protéines pour votre récupération musculaire.

Les protéines végétales en étant diversifiées apporteront tous les acides aminés indispensables à votre organisme.

L’important est de bien se renseigner, et d’adapter son régime alimentaire. Mais encore une fois, les protéines végétales en étant diversifiées apporteront tous les acides aminés indispensables à votre organisme.

Au-delà de notre régime alimentaire, il est important de savoir que tout le monde a besoin d’une alimentation équilibrée, variée, pour donner à notre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Et cette recette est valable pour tout le monde, que vous mangiez de la viande ou non.

Maintenant, à vous de jouer!

Et vous, quelle est votre meilleur conseil pour devenir sportif végan?

L’êtes-vous personnellement?

Faites-le nous savoir avec un petit commentaire 🙂