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Vitamine C: les bienfaits et où la trouver

Vitamine C : quels sont les bienfaits de cette vitamine?

Quels sont les risques associés à une carence en vitamine C?

Dans quels aliments trouver la vitamine C au sein de l’alimentation végane?

On parle beaucoup de vitamines lorsque l’on se penche sur le thème de la santé. Mais si une vitamine est bien celle dont on parle le plus, c’est bien la vitamine C !

 

Qu’est-ce que la vitamine C?

la vitamine cSoluble dans l’eau (dite « hydrosoluble »), contrairement à beaucoup de mammifères, l’organisme de l’être humain ne sait aujourd’hui plus la synthétiser.

Il y a plusieurs milliards d’années, nos ancêtres vivaient près de l’équateur et consommaient de très grandes quantités de fruits et légumes riches en vitamine C.

Mais depuis, le gène qui active l’enzyme qui transforme le glucose en acide ascorbique (qui est le nom chimique de la vitamine C) n’agit plus de la même manière. En d’autres mots, il est devenu passif.

C’est pourquoi l’alimentation joue aujourd’hui un rôle essentiel pour éviter une carence en vitamine C et apporter la dose quotidienne nécessaire pour être en bonne santé.

Son absorption se fait avant tout par l’intestin grêle. L’estomac et la bouche ont aussi un rôle à jour dans l’absorption de la vitamine, mais dans une bien plus faible mesure.

Au sein de l’organisme, elle se retrouve dans différentes parties du corps, dont les globules blancs et le cerveau.

 

Pourquoi est-elle essentielle?

Elle permet le bon fonctionnement de l’organisme à plusieurs niveaux.

Elle a un rôle essentiel dans la fonction immunitaire. De plus, elle contribue à une meilleure cicatrisation et  à la bonne formation des globules rouges.

Elle permet aussi une bonne absorption du fer végétal, qui est le fer provenant des aliments d’origine végétale.

Elle est également indispensable pour la synthèse de collagène, qui est une protéine participant à la formation du tissu conjonctif des os et des ligaments et à l’élasticité de la peau.

Enfin, parmi ses principaux bienfaits, la vitamine C est un antioxydant qui lutte contre l’action des radicaux libres. Cela permet un meilleur renouvellement des cellules et lutte contre le vieillissement.

La vitamine C est donc indispensable à la vie, et il est essentiel d’en fournir suffisamment à l’organisme via l’alimentation.

 

Vitamine C : dans quels aliments végétaux la trouver?

vitamine c bienfaitsBonne nouvelle pour les végans : les fruits et légumes sont la principale source de vitamine C.

On a souvent l’image de l’orange, la clémentine ou du citron comme grande sources de vitamine C.

Ces aliments en contiennent certes, mais il existe de meilleures sources !

Le cassis par exemple contient entre deux à trois fois plus de vitamine C que l’orange. Le poivron rouge et les fruits rouges sont aussi très riches en vitamine C. Les brocolis sont aussi une excellente source de vitamine C.

Voyons la liste des aliments les plus riches en vitamine C.

 

1 – Cassis, qui contient entre 150 et 180 mg de vitamine C pour 100g de cassis.

2 – Poivron rouge cru, qui contient environ 160 mg pour 100 grammes de poivron (le vert cru en contient 120 mg, le poivron rouge cuit en contient 80 mg)

3 – Kiwi, qui contient autour de 90 mg pour 100 grammes de kiwi.

4 – Fraises, qui contiennent près de 60 mg pour 100 grammes de fraises.

5 – Choux de Bruxelles cuits, qui contiennent 58 mg pour 100 grammes .

6 – Citron, qui contient 55 mg pour 100 grammes (avec la pulpe).

7 – Pamplemousse rose ou blanc, qui contient 45 mg pour 100 grammes.

8 – Orange, qui contient 40 mg pour 100 grammes d’orange.

9 – Brocoli cuit, qui contient 38 mg pour 100 grammes de brocoli cuit.

10 – Tomate cerise crue, qui contient 28 mg pour 100 grammes

11 – Patate douce cuite, qui contient 16mg pour 100 grammes de patates douces

12 – Ananas, qui contient 12 mg pour 100 grammes d’ananas.

 

 

Dose quotidienne de vitamine C : quels sont les apports recommandés?

La dose quotidienne de vitamine C que l’on recommande de prendre est variable selon l’âge. Les quantités sont plus importantes chez l’adulte, et notamment chez les personnes âgées, et femmes enceintes et allaitantes.

Bébé (moins de 1 an) : 50 mg / jour

Jeunes enfants (moins de 3 ans) : 60 mg / jour

Jeunes enfants (4-6 ans) : 80 mg / jour

Enfants (7-9 ans) : 90 mg / jour

Enfants (10-12 ans) : 100 mg / jour

Adolescents (13-18 ans) et adultes : 110 mg / jour

Femmes enceintes : 115 mg / jour

Femmes allaitantes : 120 mg / jour

Personnes âgées (60 ans et plus) : 120 mg / jour

Les médecins recommandent aussi d’en consommer davantage pour les fumeurs ainsi que les personnes ayant suivi une opération chirurgicale.

 

Comment optimiser son apport en vitamine C?

Un problème avec la vitamine C est que celle-ci est instable à plusieurs paramètres, dont l’air, la lumière et la chaleur.

La chaleur, souvent amenée par la cuisson, fait diminuer de 50% la teneur en vitamine C. De même, le stockage dans une boîte de conserve fait presque la très grande majorité de vitamine C contenue dans un aliment.

La congélation est ainsi un bon moyen de préserver un maximum de vitamine.

Plus généralement, la congélation est un excellent moyen de conserver les aliments tout en conservant les nutriments.

 

La vitamine C : une vitamine essentielle pour l’organisme

En conclusion, avoir un bon apport en vitamine C par notre alimentation est indispensable. Celle-ci provient avant tout des fruits et légumes, notamment des agrumes.

À noter que si avoir un bon apport est souhaitable, attention à ne pas trop dépasser les quantités recommandées.

Un excès de vitamine C peut être à l’origine de maux d’estomac, de diarrhées et de calculs rénaux. La vitamine C est éliminée par les reins dans l’urine, et d’où les difficultés rencontrées par les reins. Ce sera notamment le cas pour les personnes qui passent par des compléments alimentaires en vitamine C, en trop forte dose.



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