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Calcium végétal : 5 aliments vegan riches en calcium

Calcium végétal : risque-t-on des carences en calcium lorsqu’on est vegan?

Aliments riches en calcium : comment se procurer du calcium sans lait?

Le calcium sans lactose est-il un calcium de bonne qualité pour notre organisme?

On entend souvent que pour avoir des os solides, il faut du calcium. On entend aussi que pour cela, le lait et les produits laitiers sont nécessaires. Alors, d’où vient cette croyance ?

Le lait contient du calcium en effet. Mais dire que le lait est nécessaire pour avoir du calcium et donc des os solides est une fausse croyance.

On croit que sans les produits laitiers, on est en danger. Mais rappelons que le lait de la vache est fait pour les veaux. Non pour les êtres humains (voir l’article sur les méfaits du lait de vache).

Pendant des millions d’années, nos ancêtres n’en ont pas bu. Or l’homme a bien évolué.

Il s’est procuré des nutriments par d’autres aliments que les produits laitiers. Sans compter tous les problèmes de digestion, les intolérances ou encore les allergies que le lait cause à beaucoup de gens.

La question est donc : comment se procurer le calcium dont notre organisme a besoin sans consommer de produits laitiers? Peut-on avoir du calcium sans lait? Existe-t-il une source de calcium végétal?

 

Où se trouve le calcium?

La réalité est que le calcium se trouve absolument partout. Consommer du « calcium sans lactose » est tout à fait possible. En réduisant votre consommation de produits laitiers, vous pouvez tout à fait augmenter votre apport en calcium, à condition de se tourner vers d’autres aliments.

En effet, le calcium est indispensable pour notre corps : nos cellules, nos muscles, nos vaisseaux sanguins et bien d’autres fonctions. C’est le minéral le plus abondant dans notre corps : plus de 1kg chez l’adulte.

Or pour rappel, une carence en calcium peut provoquer des douleurs osseuses comme musculaires, en plus de déformations osseuses plus ou moins profondes selon la carence.

Le calcium dans notre sang est maintenu dans des limites de valeurs relativement faibles, au détriment de nos réserves osseuses et de notre ossature en général.

Ainsi, si une personne ne consomme pas assez de calcium et présente une carence, les signes ne se verront que lors des modifications au niveau des os (comme un mauvais processus de formation des os pour un enfant, ou une décalcification pour une personne adulte).

La question est d’autant plus à se poser que dans le cadre du régime vegan, on ne consomme aucun produit laitier.

On comprend ainsi l’importance de bien couvrir ses besoins en calcium, chez l’enfant comme chez l’adulte. En termes d’apports nutritionnels conseillés, la valeur est de:

  • 500mg pour un bébé
  • 700 mg pour un enfant très jeune (4-6 ans)
  • 900 mg pour un enfant jeune (7-9 ans)
  • 1200 mg pour un enfant et adolescent (10-19 ans)
  • 900 mg pour un adulte
  • 1200 mg pour une personne âgée et les femmes après la ménopause (après 55 ans)

Voyons maintenant comment trouver du calcium végétal, c’est-à-dire sans consommer de produits laitiers !

 

Aliments riches en calcium : la question du lait

Si l’on se pose d’abord la question du lait, celui-ci contient 135 mg de calcium pour 100 g de lait. Le chiffre paraît donc intéressant.

lait végétal Seulement, la difficulté que pose la question du calcium est que tout le calcium n’est pas bien absorbée par le corps. Par conséquent, il n’est pas toujours bien incorporé et absorbé à l’intérieur des os.

Le pourcentage de calcium bien assimilé par l’organisme est appelé biodisponibilité. Le lait de vache présente une biodisponiblité de 30 à 35%.

Ce chiffre est proche de la moyenne des autres aliments en général. Parallèlement, cela signifie que ce chiffre est aussi plus faible que d’autres aliments.

Intéressons nous alors aux aliments intéressants en termes de teneur en calcium et biodisponibilité. L’objectif est de trouver une source de calcium vegan, plusieurs si possibles!

 

1 – Les crucifères parmi les meilleurs aliments source de calcium végétal

source de calcium végétal

D’autres aliments sont bien plus intéressants que le lait pour avoir du calcium.

C’est le cas des crucifères, qui sont une famille de légumes, très réputés pour lutter contre beaucoup de maladies.

Ils comprennent le chou, le chou romanesco, le chou fleur, le brocoli.

En plus d’avoir une bonne teneur en calcium, ils ont une bien meilleure disponibilité que le lait. Ainsi, le corps assimile mieux le calcium.

Selon le légume, la biodisponibilité est de 50 à 60% !

Concernant la teneur en calcium, pour 100 grammes de chou frisé, 150 mg de calcium. Finalement, le corps assimile beaucoup plus de calcium qu’il ne le fait avec le lait.

 

2 – Légumineuses et fruits à coque

Les légumineuses sont aussi très intéressantes et sont une excellente source de calcium végétal.

Riches en calcium, ils ont aussi plein de bienfaits, comme du potassium et de aliments riches en calciuml’acide folique. Pour 150 grammes de haricots blancs cuits, on a 90 mg de calcium.

Je recommande aussi les pois chiches, qui vous apporteront beaucoup de calcium. Ils sont faciles à préparer, soit en conserve, soit à laisser tremper une nuit dans l’eau.

 

Les fruits à coque sont également une très bonne source de protéine. C’est tout particulièrement le cas des amandes. Elles sont source de protéine et calcium.

Faciles à conserver, faciles à intégrer à votre alimentation, les amandes sont un aliment incontournable. Elles contiennent 248 mg de calcium pour 100 grammes d’amandes.

Voir aussi notre article sur les 16 aliments riches en protéines végétales.

 

3 – Les algues

calcium végétal

Les algues, peu consommées en général, ont un très grand apport en calcium et font donc partie des principaux aliments riches en calcium. Vous pouvez ainsi vous tourner vers la laitue de mer, la dulse, le wakamé, le kombu.

En terme de forte teneur en calcium, c’est notamment le cas de l’algue wakamé : 1000 mg de calcium pour 100 g.

En plus de sa très forte teneur en calcium, l’algue wakamé est détoxifiant, renforce le système immunitaire et prévient les maladies cardio-vasculaires.

 

4 – Les fruits et les légumes verts, parmi les principaux aliments riches en calcium

Les légumes verts ont aussi un très bon apport en calcium. Pour 100 grammes de haricots verts, on a 56 milligrammes de calcium sans laitcalcium.

Les épinards sont moins biodisponibles mais contiennent tout de même bcp de calcium : 159 milligrammes de calcium pour 150 grammes d’épinards.

Pour cela, en plus des multiples bienfaits des légumes verts sur votre santé (oxygénants, anticholestérol, forte teneur en fibre, bon pour le coeur), les légumes verts doivent être consommés aussi régulièrement que possible.

En outre, l’orange est un fruit, qui en plus d’être riche en vitamine C et en potassium, contient beaucoup de calcium.

Les prunes et les figues sont également très intéressantes en terme d’apport en calcium.

Pour bien assimiler les nutriments des fruits, qui se digèrent rapidement (autour d’une demi-heure, variable selon le fruit), il est préférable de manger les fruits en dehors des repas, et surtout pas à la fin de votre repas !

 

5 – Les graines et herbes, incontournables des aliments riches en calcium

Les graines, encore une fois, sont une famille d’aliments hyper intéressants.

Les graines de chia et les graines de sésame vous aliments riches en protéinesapporteront du calcium, mais vous fournissent en plus en bonnes graisses (oméga 3) et en fibre.

Il n’y a pas plus facile que les graines pour intégrer à votre alimentation : il suffit d’en verser dans tous vos plats, petit déjeuner, déjeuner comme dîner !

Les herbes aromatiques (thym, persil, coriandre) ont un rôle essentiel aussi. Elles sont délicieuse et faciles a mélanger, un peu comme les graines.

C’est également possible de faire des tysanes et infusions à base d’herbes aromatiques, avant d’aller dormir. Comme les graines et les fruits à coque, elles sont très faciles à conserver.

 

Alimentation végétale : une alimentation riche en calcium sans lait

Beaucoup d’aliments riches en calcium sont issus de l’alimentation végétale.

Une alimentation vegan ne rime en aucun cas avec une alimentation pauvre en calcium!

Rappelons que pour que le calcium, notamment le calcium végétal, soit bien assimilé par votre organisme, il faut qu’il soit aidé par la vitamine D pour se fixer sur les os. Cette dernière vitamine se synthétise au soleil (environ 15 min par jour est suffisant pour fournir la quantité de vitamine D que votre corps a besoin).

On voit donc bien qu’il est possible de donner à notre corps beaucoup de calcium sans consommer de produits laitiers. Autrement dit, avoir du calcium sans lait et du calcium sans lactose est tout à fait possible!

Trouver une source de calcium végétal ou une source de calcium vegan est chose simple, à condition de bien se renseigner. Nous avons une nouvelle raison pour devenir vegan sans craindre de carence pour notre organisme.

 



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